03.04.2016: 10 min Einlaufen, 10 km Wettkampf, 15 min Auslaufen (1:13:08 h [48:08 min] - 12,24 km [10 km] - durchschn. Pace 5:31 min/km [4:49] - max. HF 171 bpm - durchschn. HF 149 bpm = 78% HFmax [162 bpm = 85% HFmax]) Neue persönliche Bestzeit auf 10 km: 48:08 min Bestzeiten im Training ohne Wettkampfadrenalin und -motivation sind für mich immer etwas ganz besonderes. Ich gehe nämlich stark davon aus, dass ich im Wettkampf noch etwas schneller gewesen wäre. Diesmal ist es sogar noch besonderer, da ich eigentlich gar keine Lust hatte zu Laufen und noch den Lauf von vorgestern in den Knochen gemerkt habe.
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PB: 5 km 00:20:51 (02/2013), 10 km 00:48:08 (04/2016), 20 km 01:46:30 (03/2016), WerraMan (0,4-23-5) 01:21:50 (06/2015), Twistesee-Tri (0,74-21,1-5,1) 1:30:09 (08/2015), Bilstein Marathon (1.100 Höhenmeter) 4:21:00 (04/2016)
05.04.2016: 10 min Einlaufen, 45 min Fahrtspiel, 10 min Auslaufen (1:00:51 h - 10,38 km - durchschn. Pace 5:52 min/km - max. HF 168 bpm - durchschn. HF 142 bpm = 75% HFmax)
Die 10 km von vorgestern lagen mir noch etwas in den Beinen, so wurde es eher ein langsameres Fahrtspiel. Anstatt immer wieder das Tempo zu erhöhen habe ich auch ab und zu mal bei gleichbleibendem Tempo eine Steigung mitgenommen. Ich glaube das dürfte im Endeffekt den gleichen Effekt (Puls kurzzeitig hochtreiben) haben, oder?
06.04.2016: 35 min 70-75% HFmax (34:13 min - 5,58 km - durchschn. Pace 6:08 min/km - max. HF 142 bpm - durchschn. HF 133 bpm = 70% HFmax)
Diese Einheit wäre eigentlich gestern dran gewesen und das Fahrtspiel heute. Ich habe die Einheiten aber getauscht, damit ich kurz vor meinem Ausbelastungstest am Freitag keine härtere Einheit absolvieren musste. Obwohl das nur ein langsamer Dauerlauf war, war der ganz schön anstrengend. Zuvor habe ich an 6 Tagen 3 härtere Einheiten absolviert und das hat sich heute gerächt. Selbst jetzt noch, 5 Stunden nach dieser Einheit, tun mir die Beine weh und ich fühle mich ganz schön schlapp und müde. Jetzt weiß ich auch warum es so wichtig ist, dass man sich an den Trainingsplan hält und nicht einfach mal die Einheiten austauscht.
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PB: 5 km 00:20:51 (02/2013), 10 km 00:48:08 (04/2016), 20 km 01:46:30 (03/2016), WerraMan (0,4-23-5) 01:21:50 (06/2015), Twistesee-Tri (0,74-21,1-5,1) 1:30:09 (08/2015), Bilstein Marathon (1.100 Höhenmeter) 4:21:00 (04/2016)
11.04.2016: 49 min langsamer Dauerlauf, 15 min Auslaufen (1:03:49 h - 10,02 km - durchschn. Pace 6:22 min/km)
Der Ausbelastungstest hat meinen Trainingsplan etwas durcheinander gebracht, aber so kurz vor dem Marathon sollte das keine große Rolle mehr spielen. Eigentlich wäre angedacht:
08.04.: 22 km langsamer Dauerlauf
10.04.: 30 min langsamer Dauerlauf
12.04.: 10 min Einlaufen, 4 km Marathon-Renntempo, 10 min Auslaufen
An folgendes Programm werde ich mich jedoch halten:
14.04.: 30 min langsamer Dauerlauf, anschließend 5 Steigerungen
16.04.: 20 min langsamer Dauerlauf, anschließend 3 Steigerungen
17.04.: Marathon
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PB: 5 km 00:20:51 (02/2013), 10 km 00:48:08 (04/2016), 20 km 01:46:30 (03/2016), WerraMan (0,4-23-5) 01:21:50 (06/2015), Twistesee-Tri (0,74-21,1-5,1) 1:30:09 (08/2015), Bilstein Marathon (1.100 Höhenmeter) 4:21:00 (04/2016)
14.04.2016: 30 min langsamer Dauerlauf, anschließend 5 Steigerungen (40:15 min - 6,79 km - durchschn. Pace 5:56 min/km - max. HF 174 bpm - durchschn. HF 136 bpm = 72% HFmax)
Kaum habe ich die Tür hinter mir zugezogen, ist mit aufgefallen, dass ich gar keine Haustürschlüssel einesteckt habe. Meine Freundin war beim Friseur, also habe ich eine Route durch die Innenstadt gewählt, sie dort kurz besucht und mir ihren Schlüssel geborgt.
Der Lauf an sich war ganz locker, nur die 5 Steigerungen am Ende haben etwas Kraft gekostet. In der Spitze lag mein Pace zwischen 2:20 und 2:40 min/km.
16.04.2016: 20 min langsamer Dauerlauf, anschließend 3 Steigerungen (27:04 min - 4,4 km - durchschn. Pace 6:09 min/km - max. HF 175 bpm - durchschn. HF 132 bpm = 69% HFmax)
Kein Unterschied zu der Einheit von vor 2 Tagen, nur diesmal hatte ich einen Schlüssel dabei. Außerdem habe ich die Einheit vor dem Frühstück absolviert und war auf zwischendurch Geld und am Ende Brötchen holen.
In der Spitze lag mein Pace wieder bei 2:20 min/km.
17.04.2016: Marathon in unter 4 Stunden (Naja, Hauptsache finishen!)
In nicht mal 2 Stunden fällt er - der Startschuss zu meinem ersten Marathon. Ich bin zwar etwas aufgeregt, aber das ist kein Vergleich zu keinem ersten Triathlon. Damals fiel es mir besonders schwer überhaupt was zu essen. Vollkornbrötchen mit Banane eben ging aber gut rein.
Vor der Tür war ich auch schon, so 5 min leichtes Traben um meinen Kreislauf in Schwung zu bringen. Jetzt sitze ich auf dem Klo um unnötige Kilos los zu werden und Zwischenstopps zu vermeiden.
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PB: 5 km 00:20:51 (02/2013), 10 km 00:48:08 (04/2016), 20 km 01:46:30 (03/2016), WerraMan (0,4-23-5) 01:21:50 (06/2015), Twistesee-Tri (0,74-21,1-5,1) 1:30:09 (08/2015), Bilstein Marathon (1.100 Höhenmeter) 4:21:00 (04/2016)
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Diesmal ist es sogar noch besonderer, da ich eigentlich gar keine Lust hatte zu Laufen und noch den Lauf von vorgestern in den Knochen gemerkt habe.
Meine Freundin war beim Friseur, also habe ich eine Route durch die Innenstadt gewählt, sie dort kurz besucht und mir ihren Schlüssel geborgt. 
Vollkornbrötchen mit Banane eben ging aber gut rein.
