Der Weg zur ersten Langdistanz - sub 10h in Roth

[iChris]

Zitat von AhornStiefel

Ernährung ist wie oben beschrieben ein Thema für mich, zumindest auf dem Rad will ich deshalb mit selbst gemischter Ernährung experimentieren. 100g/h auf dem Rad und 60g/h beim Lauf sind das was ich im Moment anstrebe.

Zitat von Günsch7

Das möchte ich nochmal aufgreifen, diese Baustelle gilt es zu schließen. Wenn Du im Wettkampf nämlich irgendwann Dich nicht mehr versorgen kannst, dann sind Sekunden, Stunden, Wandertage hinfällig.

Da du selbst schon geschrieben hast, dass du eher Probleme mit der Aufnahme hast, würde ich jetzt nicht dem Rat der Leute folgen die 100/h propagieren, weil sie selbst soviel aufnehmen können oder noch mehr. Persönlich würde ich mal mit der Faustformel 1g pro Kg pro Stunde los legen in den Key Sessions und schauen ob du da Richtung Roth noch „optimiert“ kannst. Hilft ja nichts wenn du beim Radfahren so viel rein haust und beim Laufen dann nichts mehr runter bekommst.

[tridinski]

Zitat von iChris

Hilft ja nichts wenn du beim Radfahren so viel rein haust und beim Laufen dann nichts mehr runter bekommst.

finde ich hilft sehr wohl, was drin ist ist drin. Kann ja gut sein dass am Rad vielmehr geht als beim Laufen, ist ja meistens auch so, da willst du dich dann ja nicht künstlich zurückgehalten haben um beim Laufen festzustellen dass der Magen trotzdem nichts mehr haben will bei dem Gehüpfe auf der LAufstrecke.

Klar, "ich nehm jetzt 100g/h" wird nicht klappen, das muss man sich erarbeiten. Dito beim Laufen. Aber je mehr du aufnehmen kannst (natürlich ohne es oben bzw. unten wieder abzugeben) lässt dich deine PAce länger durchhalten ohne Einbruch. Meiner Meinung nach sehr starke Korrelation mit der Endzeit.

[Klugschnacker]

Zitat von tridinski

finde ich hilft sehr wohl, was drin ist ist drin. […] Aber je mehr du aufnehmen kannst (natürlich ohne es oben bzw. unten wieder abzugeben) lässt dich deine PAce länger durchhalten ohne Einbruch. Meiner Meinung nach sehr starke Korrelation mit der Endzeit.

Gilt die positive Korrelation zwischen der Endzeit und der KH-Aufnahme auch für Mengen von über 90 Gramm pro Stunde?

Nach meiner Kenntnis schont der Körper die Glykogenvorräte in der Muskulatur, wenn er von außen über die Nahrungsaufnahme Kohlenhydrate aufnimmt. Dieser Effekt beginnt bei Aufnahmemengen von 30 Gramm KH pro Stunde und steigert sich bei höherer KH-Aufnahme.

Das kann man aber nicht endlos steigern: Bei einer KH-Aufnahme von über 90 Gramm pro Stunde werden die Glykogenvorräte nicht weiter geschützt. Mit anderen Worten: Der Hungerast kommt beim selben Rennkilometer, ob Du jetzt 90 Gramm pro Stunde oder eben deutlich mehr aufnimmst.

Zumindest ist dies mein Wissensstand zur Studienlage. Woher hast Du das, dass noch höhere KH-Mengen positiv mit der Endzeit korrelieren?

[iChris]

Zitat von tridinski

finde ich hilft sehr wohl, was drin ist ist drin. Kann ja gut sein dass am Rad vielmehr geht als beim Laufen, ist ja meistens auch so, da willst du dich dann ja nicht künstlich zurückgehalten haben um beim Laufen festzustellen dass der Magen trotzdem nichts mehr haben will bei dem Gehüpfe auf der LAufstrecke.

Klar, "ich nehm jetzt 100g/h" wird nicht klappen, das muss man sich erarbeiten. Dito beim Laufen. Aber je mehr du aufnehmen kannst (natürlich ohne es oben bzw. unten wieder abzugeben) lässt dich deine PAce länger durchhalten ohne Einbruch. Meiner Meinung nach sehr starke Korrelation mit der Endzeit.

Auch nur wenn du mit weniger zuführen die gleichen Probleme bekommst.
Wenn du 100g/h aufnimmst und bereits bei Laufstart nix mehr rein bekommst, dafür mit 75g/h komplett durchkommst, bist halt auf der zweiten Marathon Hälfte mit weniger mehr dran. Das ist halt einfach super individuell und lässt sich sicher mit Training optimieren, es ist aber wie bei jeglichem Training, jeder Mensch adaptiert anders.
Dass 100g/h und mehr nicht nur positive Effekte haben hat Arne ja bereits mehrfach erwähnt. Und da AhornStiefel erwähnt hat dass er da schon Probleme hatte würde ich mich halt langsam von unten ran tasten

[Pete0815]

Hab ich es richtig gelesen, dass Ingolstadt auch Deine erste MD wird?

[Meik]

Die Frage ist ja auch immer welche Art von KH. Bei mir geht und funktioniert auf der zweiten Mara-Hälfte etwa halb/halb Cola-Wasser immer gut, Gels bekomme ich da irgendwann nicht mehr runter.

Und ich bin einer von denen die zwar durchaus gut KH vertragen, aber nicht solo. Mein Magen braucht immer ein bisschen festes mit Protein und Fett dazu damit er keinen Stress macht.

Ja gut, das Mettbrötchen beim ersten Wechsel muss man nicht unbedingt nachmachen, ... aber sonst

[AhornStiefel]

Auf dem Rad krieg ich so gut wie alles runter, da sehe ich für mich kein Problem. Schwierig wirds erst beim Lauf. So richtig trainieren kann ich das aber auch nur bei den härteren Läufen, denn bei den lockeren bekomme ich auch ohne weiteres große Mengen KH runter.

Zitat von Pete0815

Hab ich es richtig gelesen, dass Ingolstadt auch Deine erste MD wird?

Nein, ich habe in den letzten beiden Jahren bereits jeweils eine MD gemacht und ein paar ODs und SDs. Auch der ein oder andere Duathlon war dabei.

Zitat von Meik

Die Frage ist ja auch immer welche Art von KH. Bei mir geht und funktioniert auf der zweiten Mara-Hälfte etwa halb/halb Cola-Wasser immer gut, Gels bekomme ich da irgendwann nicht mehr runter.

Und ich bin einer von denen die zwar durchaus gut KH vertragen, aber nicht solo. Mein Magen braucht immer ein bisschen festes mit Protein und Fett dazu damit er keinen Stress macht.

Ja gut, das Mettbrötchen beim ersten Wechsel muss man nicht unbedingt nachmachen, ... aber sonst

Mettbrötchen würde ich auch außerhalb eines Wettkampfs nicht runter bekommen, das spare ich mir also Auf Cola umsteigen wenn kein Gel mehr rein passt habe ich bisher auch immer gemacht. Besser als gar keine KH

[tridinski]

Zitat von Klugschnacker

Gilt die positive Korrelation zwischen der Endzeit und der KH-Aufnahme auch für Mengen von über 90 Gramm pro Stunde?

da gibts bestimmt ne Studie die du kennst und ich nicht wo als Mittelwert 90g rauskam bei n=20
in der Praxis ist es doch eher so dass Funk und Frommholt mal wieder ihre Verpflegung verloren hatten und hier im Forum allen klar war dass das Rennen ums Podium damit beendet war, es gab halt nur noch 'irgendwas' von den Verpflegungsständen

Zitat von iChris

Das ist halt einfach super individuell und lässt sich sicher mit Training optimieren, es ist aber wie bei jeglichem Training, jeder Mensch adaptiert anders.

volle Zustimmung

Zitat von iChris

Und da AhornStiefel erwähnt hat dass er da schon Probleme hatte würde ich mich halt langsam von unten ran tasten

genau so

Zitat von Klugschnacker

Das kann man aber nicht endlos steigern: Bei einer KH-Aufnahme von über 90 Gramm pro Stunde werden die Glykogenvorräte nicht weiter geschützt. Mit anderen Worten: Der Hungerast kommt beim selben Rennkilometer, ob Du jetzt 90 Gramm pro Stunde oder eben deutlich mehr aufnimmst.
Zumindest ist dies mein Wissensstand zur Studienlage. Woher hast Du das, dass noch höhere KH-Mengen positiv mit der Endzeit korrelieren?

bis 89g bin ich auf Quali-Kurs und ab 91g ist Wandertag?
90g gelten für die 50kg-Frau genauso wie den 110kg-Clydesdale-Athleten?
egal ob ich mein Rennen bei 72 oder 76% FTP bestreite?
egal ob 25 Grad oder 38?
Fructose:Glucose 1:2 oder anders? bei 80g/h selbes Verhältnis wie bei 120g? welche Kettenlängen?
...
ich liege bei 90kg und konnte 120g/h aufnehmen, beim Marathon (ca 40g/h) liefs wie geschmiert, bis zum Ende am Gas und mit Negativsplit ins Ziel.

also bitte nicht 90g als wissenschaftlich absolute Grenze begreifen sondern individuell sein eigenes Optimum finden und auch in der Lage sein dies situativ anzupassen

Und ja, das Thema ist nicht nur ein "ja irgendwas essen muss man halt" sondern am Ende genauso wichtig am D-Day wie das Training das ich absolviert habe. Ich würde sogar sagen wenn ich top vorbereitet bin aber die Ernährung komplett versemmel kommt nichts besseres raus als mit mässig-guter Vorbereitung aber Ernährung auf den Punkt (bei einem erfahrenen Athleten).

Es lohnt sich in jedem Fall massiv sich mit dem Thema ausführlich zu befassen.