Weil es mit dem Schnee langsam knapp wird, musste ich diese Woche etwas improvisieren. Also wurde heute eine typische Vo2max Einheit für die anstehenden Tourenrennen einfach zu Fuss bergauf absolviert. Das Programm war 5 x 3min hart mit gleichlanger Erholung. Wenn man die maximale Sauerstoffaufnahme gezielt verbessern will, ist es ja immer dann am schönsten wenn es vorbei ist. Allzu schlimm war es dann heute aber nicht und, wobei man ja eigentlich noch etwas mehr Wiederholungen machen könnte.
Dann habe ich heute mal meine Stunden auf der Rolle zusammengerechnet. Weil nichts mit Skimo war, musste ich diese Woche dort meine Ausdauer holen. Das machte dann erstaunlicherweise 14.5 Stunden, obwohl mir das gar nicht so lange vor kam. Aber es war wirklich alles mit niedriger Intensität.
Gerannt bin ich knapp 4.5h plus noch die Sprinteinheit. Und es kommt auch noch einiges an Stabilisation und Rumpfkräftigung zusammen, wobei man dort ja auch häufig einfach rumsteht und erholt oder die Übungen wechselt.
Der Fuss könnte besser sein, aber auch schlechter.
Schöne Rollenstunden sind da zusammen gekommen. Cool, das es noch andere Leute gibt, die nicht auf Zwift fahren. Das meine ich ehrlich
Mein Richtwert für Vo2max Intervalle ist so 3-5k Pace. Aber ich mache das eher nach Gefühl und bergauf habe ich sowieso kein anderer Anhaltspunkt. Jedes einzelne Intervall war nicht allout. Aber in der Summe, über alle fünf hinweg gesehen, würde schon nicht mehr viel mehr gehen. Zumindest alleine im Training nicht.
Meine Rolle ist für Zwift wohl 20 Jahre zu alt. Aber ich schaue dabei entweder Sport (Langlauf, Ski etc.) oder lese oder schaue Youtube Filme.
In nächster Zeit kommen so ziemlich viele Skitourenrennen und ich schaue mal welche ich mitnehme. Extensiv trainieren kann man ja trotzdem ziemlich was, denn ich habe die Erfahrung gemacht, dass halt tatsächlich die Intensität killt und nicht die Dauer. Einfach eine Sprinteinheit möchte ich in der Woche sicher machen wenn der Fuss mitmacht. Und Wettkämpfe sind immer auch ein Grund, am Tag davor ein bisschen zu entspannen. Auf genügend Volumen komme ich eigentlich über die Dauer hinweg gesehen schon.
Mein Richtwert für Vo2max Intervalle ist so 3-5k Pace. Aber ich mache das eher nach Gefühl und bergauf habe ich sowieso kein anderer Anhaltspunkt. Jedes einzelne Intervall war nicht allout. Aber in der Summe, über alle fünf hinweg gesehen, würde schon nicht mehr viel mehr gehen. Zumindest alleine im Training nicht.
Da hätte ich vielleicht einen ganz nützlichen Tipp für Dich.
In der Zeitschrift Spiridon gab es mal vor vielleicht (knapp) 20 Jahren einen Artikel zum Thema Bergauflaufen.
Messtechnisch fand man bei einem Anstieg von 8 % einen Sauerstoffmehrverbrauch von 25 % d.h. rund das Dreifache des relativen Anstiegs in Prozent.
Darüber habe ich mal intensiver nachgedacht und kam zu einer ziemlich einfachen "Formel".
Berücksichtigt habe ich dabei, dass der Energieumsatz bzw. der Sauerstoffumsatz (im dominand aeroben Bereich) in guter Näherung linear mit dem Tempo zunimmt (bei 18 km/h 1,5-mal so viel Umsatz wie bei 12 km/h).
Ich möchte darüber jetzt aber keinen Roman schreiben.
Jedenfalls ist die "Formel" sehr einfach und ich denke es passt in guter Näherung:
Man könnte mit der gleichen Anstrengung in der Ebene in der gleichen Zeit eine Strecke laufen (sonstige Bedingungen identisch also z.B. auch Untergrund), die um die dreifachen Höhenmeter länger ist.
Beispiel:
1000 m mit 80 Höhenmetern in 4 Minuten entsprechen 1240 m in der Ebene in 4 Minuten oder umgerechnet 3:13,5 min/km.
Du kannst ja evt. mal testen, ob das hinkommen kann.
Da hätte ich vielleicht einen ganz nützlichen Tipp für Dich.
In der Zeitschrift Spiridon gab es mal vor vielleicht (knapp) 20 Jahren einen Artikel zum Thema Bergauflaufen.
Messtechnisch fand man bei einem Anstieg von 8 % einen Sauerstoffmehrverbrauch von 25 % d.h. rund das Dreifache des relativen Anstiegs in Prozent.
Darüber habe ich mal intensiver nachgedacht und kam zu einer ziemlich einfachen "Formel".
Berücksichtigt habe ich dabei, dass der Energieumsatz bzw. der Sauerstoffumsatz (im dominand aeroben Bereich) in guter Näherung linear mit dem Tempo zunimmt (bei 18 km/h 1,5-mal so viel Umsatz wie bei 12 km/h).
Ich möchte darüber jetzt aber keinen Roman schreiben.
Jedenfalls ist die "Formel" sehr einfach und ich denke es passt in guter Näherung:
Man könnte mit der gleichen Anstrengung in der Ebene in der gleichen Zeit eine Strecke laufen (sonstige Bedingungen identisch also z.B. auch Untergrund), die um die dreifachen Höhenmeter länger ist.
Beispiel:
1000 m mit 80 Höhenmetern in 4 Minuten entsprechen 1240 m in der Ebene in 4 Minuten oder umgerechnet 3:13,5 min/km.
Du kannst ja evt. mal testen, ob das hinkommen kann.
Vielen Dank für den Input, das klingt spannend. Ich versuche das mal zu analysieren wenn ich Zeit habe.
Als alter Pessimist ;-) habe ich natürlich abgerundet.
Ich denke, Du könntest statt 3 3,125 (25/8) als Faktor nehmen.
Beim Bergablaufen fand man übrigens bei 4 % Gefälle eine Sauerstoffersparnis von 4 %.
Da wählte man geringere Werte, da sonst für die Probanden nicht so gut gewesen wäre da flott herunterzulaufen.
So habe ich mir auch noch eine andere Faustformel überlegt:
Läuft man auf einem Rundkurs mit Anstiegen und Gefällen (Start und Ziel sind identisch), dann könnte man in der Ebene eine Strecke in der gleichen Zeit laufen, die um die doppelten Höhenmeter länger wäre bzw. 2,125 * die Höhenmeter.
Morgen soll es also mal zu einem ersten Skimo Wettkampf kommen. Ein Nachtlauf mit gut 1000 Höhenmeter Aufstieg am Stück und dann 600 abwärts. Soweit ich weiss findet alles auf der Piste statt (also auch eine weniger technische dafür umso schnellere Abfahrt). Es geht mir einfach mal darum Erfahrungen zu sammeln, Spass zu haben und alles zu geben. Zuerst muss ich eh mal schauen wie das so abläuft an solchen Rennen und wie die vorne abgehen und die Technik sitzt natürlich auch noch nicht. Ich werde einfach mal hart anlaufen und schauen was passiert. Abgetrocknet werde ich ohnehin.
Diese Woche hiess es wieder arbeiten und den Sport wieder in den Alltag zu integrieren (statt diesen um den Sport herum zu planen )
Am Dienstag erst 50 Minuten Aquajogging und dann am Abend eine "drills n' hills"- Session. Also ein paar Lauf ABC Übungen und dann 10x10s Hügelsprints, Start alle zwei Minuten. Ich bin immer noch weit davon entfernt alles mobilisieren zu können. Aber ich bilde mir ein, dass ich etwas mehr "Pop" reinbringen konnte.
Wahnsinning machen mich einfach diese elend langen Pausen. Zwei Minuten gehen eigentlich noch, aber selbst dann dauert es 20min und machen tust du genau während 1 Minute und 40 Sekunden was. Und eigentlich müssten die Pause ja eher so um die 5 Minuten sein.
Anschliessend habe ich gleich die Beine und den Rumpf etwas gekräftigt.
Mittwochs war ich am Mittag ne Stunde auf den Rennskiern für lockere 800 Höhenmeter und einfach um noch mal die Ausrüstung auszuprobieren. Und am Abend bin ich ne Stunde gelaufen.
Gestern war ein langer Arbeitstag und deshalb bin ich in der kurzen Mittagspause einfach 30 min im Rekombereich durch den Pool gejoggt.
Heute dann kurz Laufen mit etwas Akitvierung für den Wettkampf und eine Stunde Rolle. Lockeres Laufen fühlte sich gut an, aber bei allem was auf Zug war, merkte ich die verspannte Muskulatur vom Dienstag noch etwas. Aber bis morgen ist das dann auch noch draussen.
Der erste Wettkampf mit den Rennskiern ist Geschichte. Ich stand eher konservativ etwa in der vierten Reihe ein, weil ich so einen Start noch nie erlebt habe. Am Anfang läufst du da eh einfach im Getümmel mit und alle rennen ziemlich zügig los. Vorne setzte sich eine Vierergruppe ab. Nach und nach gingen dann bei mir alle in einen Gehschritt über. Ich fühlte mich aber mit Rennen noch gut und ging auf der Seite vorbei und war dann quasi erster Verfolger und hatte selber eine kleine Lücke. Aber das Rennen braucht natürlich Körner und ich ging auch in diesen Gehschritt über.
Bald wurde ich dann von dreien überholt und interessant war, dass ich deren Schritt einfach nicht folgen konnte. Sie kamen alle pro Schritt irgendwie 10cm weiter nach vorne. Die hatten schlicht mehr spezifische Kraft, bessere Technik und wohl auch gewachste Felle. Auf jeden Fall musste ich diese ziehen lassen. Als dann das nächste Grüppchen kam war ich irgenwie wieder erholt und begann wieder zu rennen und schloss gar wieder die Lücke zur Gruppe davor. Als ich wieder ging, fiel ich wieder zurück und wurde nochmal überholt.
Der untere Teil war ein kontinuierlicher und nicht zu steiler Anstieg und ich lief den eigentlich in der Form von over-under Intervallen. Der Wettkampf dauerte für mich eine Stunde, also etwa Schwellenbelastung. Ich wechselte also zwischen Rennen und Gehen und lief Löcher zu und wurde wieder abgehängt.
Oben ging es dann plötzlich pfeilgerade eine ziemlich steile Wand hoch. Dort war definitv schluss mit Rennen und es war ein einziger Kampf ums überleben. Du musst dich dort extrem konzentrieren dass du nicht abrutscht und die Skier schön gerade auf den Schnee setzt. Sobald du schräg auf die Kanten kommst, rutscht du weg. Und weil es so steil ist, musst du auch sehr viel mit den Stöcken arbeiten. Also wenn man dort abgerutscht wäre, dann wäre man schnell wieder 100 hm weiter unten gewesen. Das war dann ziemlich anstrengend einfach nur hochzukommen. Ohne Rücksicht auf das Tempo.
Oben angekommen war ich ziemlich leer. In der Wechselzone verlor ich ein Platz und dann ging es in die Abfahrt. So in der Nacht mit spärlicher Beleuchtung auf stark holpriger und eisiger Piste, mit extrem leichten Skiern und Schuhen die wenig halte geben möglichst schnell runter zu fahren war dann schon etwas kriminell. Ich holte mir erst meinen Rang wieder zurück, wurde dann aber wiederholt als ich nicht genau wusste wo es lang geht. Die Abfahrt war dann aber sehr schnell vorbei.
Nach einer guten Stunde kam ich dann ins Ziel. Auf dem 14. Platz overall und 7. in der Kategorie. Der Wettkampf hat extrem Spass gemacht und ich möchte diesen Sport unbedingt weiter betreiben. Natürlich muss ich in Sachen Technik und Material noch viel lernen und auch spezifischer trainieren. Aber ich werde dran bleiben.
Nächste Woche gehts vielleicht bereits weiter. Dann ein Wettkampf am Tag, mit 1600hm verteilt auf drei Anstiegen und grösstenteils abseits der Pisten.
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Aber ich schaue dabei entweder Sport (Langlauf, Ski etc.) oder lese oder schaue Youtube Filme.
