[longtrousers]

Zitat von Running-Gag

Dacht vielleicht an sowas wie 4x4min und die 4min bei relativ hoher Hf, sodass ich diese aber über 4 Intervalle halten kann?

Das würde ich 1* pro Woche machen. Auf HF kannst du 4 Minuten schwierig fahren, denn das IV ist so kurz, dass die HF sich von niedrig bis hoch bewegt. Den Brustgurt kannst du also daheim lassen. Fahre einfach all out, wobei du ein Gefühl dafür kriegen musst wie hart du die erste Minute angehen kannst ohne schon nach 2 Minuten abzukacken.
Wenn der Wettkampf näher kommt, machst du die IVs länger (z. b. 5 oder auch 8 Minuten) und die Pausen kürzer, sodass du eher richtung Wettkampf kommst. Die 40 km gehst du dann etwas langsamer an als die IVs, weil dort musst du ja über eine Stunde am Stück fahren. Aber nicht zu langsam, es sollte schon anstrengend sein auf der OD.