[AhornStiefel]

Vielen Dank für die Antworten bisher, da ist einiges Interessantes für mich dabei.

Zitat von J.W.

Hi Stiefel,

das hört sich ja spannend an. Anhand der Leistungen schwer zu beurteilen, ob Sub 10 drin ist. Beim Laufen auf der Langdistanz ist eigentlich sowieso nur wichtig, wie gut Du mit der Ermüdung klar kommst. Da heißt es regelmäßig lange Koppeltrainings und hier vor allem auch die Verpflegung trainieren.

FTP beim Radfahren ist weniger entscheidend. Wichtiger ist, dass Du einen hohen Anteil von der FTP auf der Langdistanz auf die Straße bringen kannst. Und was genau Leistung übersetzt in Geschwindigkeit bedeutet, hängt stark von Sitzposition und Körpergröße ab.

Grundsätzlich finde ich aber, dass Du gute Voraussetzungen mitbringst. Lese hier auf jeden Fall gespannt mit.

Viel Spaß und Erfolg in der Vorbereitung

Die langen Koppeltrainings werden noch kommen, da wird sich sicher noch herausstellen wie gut ich mit Ermüdung klar komme An der Sitzposition werde ich im Laufe der nächsten Monate sicher auch noch arbeiten. Danke für deinen Input!

Zitat von tridinski

Herzlich willkommen im Forum und Glückwunsch zu deinem ambitionierten Ziel

Stellschrauben wirst du viele haben in den nächsten Monaten, die absolute Nr1 dabei aus meiner Sicht ist, dass du deine Grundlageneinheiten wirklich im aeroben Bereich absolvierst und dich nicht zu einem zu schnellen Tempo verleiten lässt. Wenn die Leistungsfähigkeit des aeroben Systems da ist hast du eine Chance. Wenn nicht dann nicht.

Konkret: ein 3:30er Marathon ist genau 5:00/km. Das dazu passende Trainingstempo im aeroben Grundlagenbereich könnte zB bei 5:30-5:55 liegen. Wo genau kannst du wie folgt rausfinden:
- 10-15min locker einlaufen bis du gut aufegwärmt bist und vor allem der Puls hochgekommen ist
- an der Uhr Training starten und eine flache Runde laufen, Dauer ca 25-35min. Sehr locker und gleichmässig laufen, zB 5:40. Einheit an der Uhr beenden.
- sofort danach Runde 2 laufen, identische Strecke, identisches Tempo! (nicht nach Puls pacen). Einheit2 an der Uhr beenden.

Vergleich Durchschnittspuls Einheit1 und Einheit2:
- identisch bzw. bis max2% höher in E2: Puls perfekt für aerobe Grundlage
- Puls E2 ca 3% höher als E1: Puls aus E1 ist dein oberes Ende für aerobe Grundlage
- Puls E2 mehr als 4% höher als E1: Test mit niedrigerem Tempo wiederholen

Genauso fürs Rad. Wichtig: Identische Strecke, identisches Tempo! Auch selbe Richtung Test alternativ sehr gut indoor möglich.

Natürlich wirst du auch schnellere Läufe/Radeinheiten machen als aerobe Grundlage, aber am Ende ist sie das allerwichtigste um knapp 10h lang unterwegs zu sein. FTP=300 und 10er=40:xx sprechen nicht gegen sub10 aus meiner Sicht (Werte sehr ähnlich wie bei mir und ich hab sub10 stehen), wie gesagt entscheidend ist mMn die Leistung im aeroben Bereich.

good luck

Interessante Herangehensweise um das aerobe Tempo zu bestimmen, habe ich so noch nicht gehört. Ich habe das eben Mal für meine lockeren Einheiten auf der Rolle überprüft und da komme ich sehr gut hin, die fahre ich immer bei 60% der FTP. Puls steigt idR um 0-2 Schläge zwischen den Abschnitten, was unter 2% sind. Fürs Laufen werde ich das diese Woche Mal testen. Danke für den Tipp!

Zitat von Ironman 0815

Alle deine Angaben zur Person und den Vorleistungen erinnern mich an mein ICH vor zwei Jahrzehnten. In deinem jetzigen Alter stand ich in Roth am Start, im Schwimmen einen Tick schwächer, dafür leicht laufstärker.
Trainiert habe ich damals aus dem Bauchgefühl heraus und das was ich so zufällig aus meinem Umfeld mitbekommen habe. Im Schnitt waren das 10 Stunden/Woche, also sehr, sehr wenig. Aber meist hohe Intensitäten. Heute schüttle ich selbst den Kopf darüber.
Am Ende waren es bei mir ganz knapp über 10 Stunden.

Da sich das bei dir deutlich strukturierter liest, sage ich mal:
Sub 10 sind drin.

Dann hoffe ich Mal dass es bei mir knapp unter 10 werden statt knapp über 10 wie bei dir
Etwas strukturierter als nach Bauchgefühl trainiere ich schon, vielleicht kann das den Unterschied machen.

Zitat von NBer

Möglich ja, ich würde bei einer Wette aber dagegenwetten, vor allem deine (akuelle) Laufleistung und deine Unerfahrenheit auf der Marathonstrecke gäbe mir zu denken.
Und wenn es so knapp wird, wie wahrscheinlich bei dir, spielen auch die Wechsel eine Rolle, für die ich eher 10, als 5 Minuten einplanen würde.

Das wäre natürlich bitter wenn es am Ende daran scheitert, dass ich in der Wechselzone zu lange brauche. Ich gebe dir Recht, dass die Leistung beim Laufen noch etwas dürftig ist um das Ziel zu erreichen, setze aber darauf, dass sich da in den nächsten Monaten noch einiges tut.

Zitat von StefanW.

Schwimm doch mal 3km auf der 50m-Bahn. Sind sub 1h dort locker drin?
Wie waren denn die Splits bei der Halbdistanz und wann war die?
Wie schnell waren denn die Kilometer vor dem Einbruch beim Marathon?
Was machst Du für Koppeleinheiten?
Trainierst Du nach einem Buch, einem Trainer, auf gut Glück?

Schwimmttests stehen in Zukunft noch auf dem Plan, im Moment konzentriere ich mich aber auf sehr kurze Intervalle um eine möglichst saubere Technik zu halten. Ich bin neulich 30x100 geschwommen mit 20sek Pause, die gingen im Schnitt mit 1:48 weg. Gegen Ende ist mir die Technik aber ordentlich um die Ohren geflogen.

Beim Marathon hatte ich bis zur Halbzeit einen 4:24er Schnitt, bei Kilometer 30 insgesamt noch 4:29, dann geplatzt und nach 3:23h über die Ziellinie geschleppt.

Koppeleinheiten bisher noch keine, sieht mein Trainingsplan zum jetzigen Zeitpunkt noch nicht vor. Ich trainiere nach einem Plan von einer Onlineplattform, die sich hauptsächlich auf Triathlontraining spezialisiert hat.

Zitat von Snip

Puh. Schwierig. Kann sein das du erstmal Lehrgeld zahlen musst.
Oft geht was beim ersten mal was bei der Ernährung schief.
Wieviel Solo Marathons hast du denn schon in den Beinen bzw. was ist deine PB ?

Bei der Ernährung bin ich schon fleißig am ausprobieren, hat mir schon so manchen Wettkampf versaut. Solo Marathons habe ich zwei. Den oben angesprochenen verpatzten in 3:23h und einen gut gepaceten aus 2022 in 3:18h. Ich glaube, dass ich letzten Herbst 3:06-3:10 hätte laufen können, habe mich ein paar Wochen vor dem Wettkampf aber verletzt und dann angeschlagen und mit einer zu schnellen ersten Hälfte Lehrgeld bezahlt.