[NBer]

intervalltraining muss man unter kontrolle haben. "all out" ist ne geschichte für eine einzige durchführung.
ansonsten sollte man versuchen die wiederholungen alle ähnlich schnell hinzubekommen. das ist dann im idealfall so, das der erste sich noch locker anfühlt, und der letzte so, das man dasselbe nicht noch einmal laufen könnte.
das man das vom tempogefühl her beim allerersten intervalltraining nicht hinbekommt, ist völlig normal.
was die pausen betrifft würde ich die ähnlich lang machen, wie die belastung. bei dir also eher 4min. Bei den ersten Malen noch Gehpause, irgendwann sollte das aktive Trabpause sein.