[Reinhard]

Entgegen einiger Tipps hier die "schwere Übungen" und Kniebeuge/Kreuzheben propagieren (was ich ja prinzipiell auch vertrete, wie einige Wissen) würde ich - auch wenns ja eher eine allgemeine Fragestellung war - dem Fredersteller zunächst davon abraten weil das IMHO nicht auf das entsprechende Level angepasst wäre. Als (meine Interpretation) Jemand der einerseits ne Knieop hatte (JA, Squats etc sind gut fürs Knie - wenn die Voraussetzungen da sind) und andererseits anscheinend eher Novize ist, würde ich eher zu Freeletic-Ähnlichem, angepasstem Training raten das dann langsam gesteigert wird. Vorsichtig bei der Übungswahl sein, um unterstützend aufzubauen erstmal.
Als Trainingsform für die generelle, unspezifische Fitness bietet sich dabei Intervalltraining an, auch gut als Zirkeltraining zu absolvieren.

Von kCal zählen und auf kCal basierte Ernährungsformen halte ich persönlich nicht soviel (ich frag mich bei sowas immer wie zB ein Wildpferd überleben kann, das ja eigentlich nicht allzu viel kCal aufnimmt, aber das sind auch nur meine vereinfachten, schmalspurigen Gedanken) und würde eher auf Qualität setzen statt Quantität. Aber wie schon gesagt, jeder nach seinem Gusto.

Edith meint noch, auf Ernährung achten ist trotzdem nie verkehrt - ausgewogene Ernährung ist evtl teurer und nicht immer "einfach" aber hat wahnsinnig viel Benefits.