Schnelle Laufzeiten bei 5-21km
 

Ich habe mich ein wenig zurückgezogen und wenig hier gelesen und geschrieben.
Der Hausbau ist soweit abgeschlossen und der kleine wird bald 2, nur Krankheiten lassen uns gerade nicht so richtig schlafen :Huhu:
Dem Triathlon habe ich ein wenig der Rücken gekehrt. Zu wenig Zeit und zu wenig Lust auf Schwimmtraining. Und Radfahren auf der Rolle treibt mir jetzt auch kein Lächeln auf die Lippen...
Da der letzte Winter ziemlich schlecht lief und ich von September bis Mai 10 Wochen wegen Krankheit auslassen musste, hoffe ich, dass der kommende Winter besser wird. Gleichwohl bin ich seit Sonntag krank :Lachanfall:
So habe ich beschlossen, dass ich meinen Fokus wieder mehr auf das legen möchte, was mir Spaß macht - das Laufen. Von 5km bis hin zum Halbmarathon. Dabei möchte ich natürlich schneller werden und meine pBs angreifen im Frühjahr. 5km sub16, 10km sub33:30 und HM sub1:15 wären so 3 Ziele, die ich habe.
Vor 2 Wochen lief es über die 10km schon einmal ganz gut, 34:12 kamen heraus. Ein guter Standpunkt. Die nächsten 10 soll es dann wieder in Leverkusen werden. Schnelle Strecke, schnelles Feld. Wenn ich halbwegs gesund bleibe, dann sollte der pB nichts mehr im Wege stehen. Seit Juni kam ich in Schnitt auf 62 Wochenkilometer, so viel und konstant wie nie zuvor. Ohne wirkliches Tempotraining oder Struktur. Einfach, stupide und stumpfes Kilometersammeln. Das hat Wirkung gezeigt.
Für Leverkusen hat diese Woche mein Plan gestartet, perfekt mit einer Erkältung und Laufpause, aber so ist es nun. Die kommenden 19 Wochen möchte ich euch etwas mitnehmen und einen Einblick in mein Training und meine Ideen dahinter geben. Vielleicht ist der/die ein oder andere ja dabei :Huhu:

Na, da wünsche ich doch mal viel Erfolg und wenig Krankheit...
:Blumen:

Danke dir :)
Die Erkältung ist soweit vorbei, war nur ein Streifschuss, hoffe ich zumindest. Die letzten drei Tage konnte ich schon wieder laufen, heute wieder richtig gut angefühlt.
Als Orientierung für den Leverkusen Fahrplan dient der Plan von Laufszene. Dieser soll allerdings nur als Anhaltspunkt dienen, da dort Wochenumfänge von 100-120km gefragt sind. Ich halte mich bei 60-70 auf. Allerdings kann man sich ja die Keysessions ein wenig genauer betrachten und den Plan adaptieren. Eventuell gibt es Ende November noch einen schnellen, vermessenen 5er. Laut Plan werden mehrere 5er in 17-16:45 gelaufen, sodass ich einen davon auch mal voll laufen möchte.

Gestern Abend gab es dann nach überstandener Erkältung die erste schnelle Einheit im Plan, Woche 2.
8x1000 in 3:25 mit 2' TP. Ging soweit ganz gut, die letzten beiden kamen in 3:26, dazwischen auch 2 in 3:23. Bin insgesamt ganz zufrieden. Ich laufe die IV immer im Stadion. Der Untergrund war allerdings ziemlich nass mit Pfützen. auch bin ich mit normalen Schuhen gelaufen. Carbon ziehe ich eig nur im Wettkampf an. Ab und an mal die Streakfly auf der Bahn, ansonsten vertraue ich einfach darauf, im Training hart zu arbeiten um dann im Wettkampf von den Schuhen zu profitieren.

Wie handhabt ihr das mit den Carbonschuhen?

Mit den Carbonschuhen mach ich es mittlerweile ähnlich wie du. Wenn ich lange keinen Wettkampf mehr gemacht habe, ziehe ich den Wettkampfschuh ein bis zwei Wochen vorher nochmal an. Ansonsten trainiere ich mit einfachen Schuhen :) .


Dein Training finde ich recht interessant . Bei deinen Zielen finde ich 03:25/km für die Intervalle recht langsam. Das ist ja schon deutlich langsamer als 10k WK-Tempo :-(( . Steigerst du das Tempo noch, oder hat das verhältnismäßig langsame Tempo einen Sinn?

3:25 ist ziemlich genau mein Wettkampftempo was ich vor 3 Woche bei 10km durchgelaufen bin (34:15) so langsam ist das nicht... Laut Plan sind es ganz oft die 3:25, gegen Ende wird auf 3:20 gesteigert. Ich glaube insgesamt sind das Volumen und die häufigen schnellen Sachen Reize genug ;)

Schöne Ziele!
Wobei ich finde die Sub16 schon ganz schön ordentlich... damit würde ich dann wahrscheinlich "locker" sub1h15m laufen (die gehe ich nämlich auch mal im Frühjahr an)
Bin gespannt wie es bei dir läuft die Saison, alle Daumen sind gedrückt für deine 3 Ziele.

Ja ich bin am 1.1.22 genau 16:00 auf 5km gelaufen und dachte, die packst du dann irgendwann in diesem Jahr noch. Aber mit einem Neugeborenen und einem Hausbau kam ich dann doch nicht mehr in Reichweite. Mal schauen, einfach wird es nicht, das ist mir aber bewusst.

Diese Woche gab es 68km, verteilt auf 5 Läufe. Davon zum ersten Mal seit einigen Monaten wieder 2 QTEs. Eben die am Mittwoch gelaufenen 8*1000 und Ma gestrigen Sonntag 8km TDL in 3:40. Lief sehr zäh, ich konnte nichts drauflegen. Bin seit der Erkältung vorletzte Woche dauerhaft müde und KO. Die restlichen Läufe unter der Woche hingegen gehen manchmal ganz locker flockig von der Hand. Ich laufe sie teilweise zu schnell, muss mich dort etwas bremsen. 4:30er Schnitt bei 10HM/km im Schnitt ist dann doch Recht flott, auch wenn es sich easy anfühlt und die HF unten bleibt.