Erste Mitteldistanz - Trainingsplanung
 

Hi Leute,

ich werde nach 2 olympischen Distanzen in Zürich in den letzten beiden Jahren (beide mit ca. 2.40 hrs) im Sommer meine erste Mitteldistanz in Rapperswil (07.06.) angehen.

Nun ein paar Fragen dazu:

1) Da ich die Form gerne noch für einen zweiten Wettkampf nutzen würde (bzw. als Backup nutzen) überlege ich, mich noch für eine zweite Mitteldistanz 6 Wochen später anzumelden. Ist das grundsätzlich machbar/empfehlenswert? Wären dann 1 Woche Pause, 4 Wochen Training u 1 Woche tapern? Eine andere Alternative wäre noch Ende August in Zell am See...

2) Wieviel Wochenstunden Training bzw, wieviele Einheiten pro Woche haltet ihr für notwendig für eine Zeit zwischen 5:30 und 6:00? (Ich würde eigentlich max. 6x pro Woche trainieren wollen/können)

3) Wo würdet ihr den Winter über den Fokus legen (auch in Anbetracht dass es eine eher bergige Strecke ist und ich beim Rad noch etwas Nachholbedarf habe) ? Laufen vs Grundlage Rolle vs Intervalle/Kraft Rolle?

Ein paar Rahmendaten zur Einordnung:
35 Jahre, 176cm, ca. 71kg., Zeit über 10km bei 46min, HM ca. 1.45

Vielen Dank!

Nick

Klar ist das theoretisch machbar - praktisch spricht auch nix dagegen. Trainier doch einfach nach einem von Arnes Plänen und dann nach rapperswill schaust du wie es dir geht?

Vielen Dank für die Antworten!

@ Tilly: Kennst du ggfs auch folgendes Buch?

Kann jemand ggfs. etwas zu diesem Buch sagen?
https://www.amazon.de/Triathlontrain.../dp/3955901130

"Triathlontraining für die Mitteldistanz" von Manuela Dierkes

Im Vergleich zu dem von Hermann Aschwer?

Servus,

ich würde Dir beide Bücher nicht empfehlen. Stattdessen würde ich an Deiner Stelle ein paar unserer Sendungen zur Saisonplanung und dem Konzept der Keysessions anschauen.

Es wird Dir viel bringen, wenn Du lernst, welches Deine Schlüsseleinheiten (Keysessions) sind. Sie ergeben sich aus Deinen persönlichen Keylimitern.

Beispielsweise macht es wenig Sinn, einen Schwerpunkt auf Tempotraining zu legen, solange Dir noch die Ausdauer fehlt, das Ziel zu erreichen, ohne gehen zu müssen. Stattdessen wäre es besser, gezielt an Deiner Ausdauer zu arbeiten.

Das ist nur ein fiktives Beispiel, das zeigen soll, dass Du besser ein individuell auf Deine Keylimiter zugeschnittenes Trainingskonzept entwickelst, als einem starren Plan aus Büchern zu folgen.

Ich würde Dir daher empfehlen, Dir unseren Video-Workshop zum Erstellen eines eigenen, individuellen Trainingsplans reinzuziehen. Du findest ihn hier.

Falls Du einen unserer kostenlosen Pläne verwenden möchtest, solltest Du lernen, wie Du sie auf Dich individuell anpassen kannst. Der Video-Workshop dazu ist hier.

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6 Wochen Abstand zwischen den beiden Mitteldistanzen ist etwas zu viel. Besser wären 3-4 Wochen. Begründung: Eine Topform kann man maximal 6 Wochen lang halten. Bei Deinen geringen Trainingsumfängen reduziert sich das auf eher 4 Wochen.

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Zu Deiner letzten Frage: Wenn das Radfahren einer Deiner Keylimiter ist, dann setze dort einen Schwerpunkt. Du kannst bei jeder Trainingseinheit durch sämtliche Intensitätsbereiche gehen, aber der Schwerpunkt sollte klar im GA1 liegen. Für nähere Tipps müsste man zunächst herausfinden, worin Deine Radschwäche konkret besteht: Fehlt es an Ausdauer oder Kraft oder Schwellenleistung oder....

Hope that helps!
:Blumen:

Arne

Könntest du evtl. morgens und abends ne Einheit machen?

Wenn man z.b. abends Schwimmtraining hat, könnte man morgens noch ne Laufeinheit machen. So z.b. 40 min, ~ 8km.

Ansonsten würde man es 2 / 2 / 2 aufteilen auf 6 Tage und das halte ich um sich z.b. im Radfahren wirklich zu verbessern für knapp. Ich denke man sollte min 3 mal die Woche Rad fahren und den Rest min 2 mal machen. Laufen vielleicht auch eher 3 mal, einmal koppeln mit Radfahren, dann bekäme man eiinen freien Tag hin.

Mo: S
Di: R
Mi: frei
Do: L / S
Fr: R
Sa L lang
So R lang /L koppeln

(nur als Beispiel, wenn dir andere Tage für was besser passen dann tauschen.)

Allerdings grundsätzlich um ne MD mit 6h zu finishen die ~ 1000 hm hat, muss man kein Überflieger sein, das ginge wohl auch mit 6 Trainingseinheiten die Woche.

Ich habe das Buch und werde mich mit dem Plan auf Duisburg vorbereiten. Ich bin gespannt. Die Krafteinheiten empfinde ich als sehr anspruchsvoll. Ansonsten finde ich das Buch sehr gut, da es mir eine schöne Struktur gibt. Nächstes Jahr weiß ich mehr.

@ Arne: Vielen Dank für die ausführliche Antwort, werde ich mir über die Weihnachtstage mal anschauen! Bisher hatte ich als Alternative auch noch den triathlon-szene Plan für Kraichgau im Kopf (aufgrund des ähnlichen Profils der Radstrecke zu Rapperswil).

@MattF: Danke, ja 7 Einheiten wäre sicher auch machbar, sofern die Einheit morgens (sei es Rad oder Lauf) nicht länger als eine Stunde ist (mit dem Wissen, dass über den gesamten Zeitraum natürlich gffs. auch mal Einheiten ausfallen könnten, z.B. wenn man mal wie heute eine Einladung für eine Hochzeit im Tirol 3 Wochen vor dem Wettkampf erhält :-) )

Vielen Dank auch an die anderen & schöne Weihnachtstage!