Auf Umwegen ans Ziel
 

Hallo zusammen

Ich bin Julius und schon seit einiger Zeit als hauptsächlich lesender Teilnehmer im Forum unterwegs. Nachdem ich in den letzten Jahren so vor mich hin trainiert habe möchte ich von nun an auch regelmäßig hier über mein Training berichten.

Ein paar Worte zu mir
Ich bin 22 Jahre und studiere aktuell berufsbegleitend in Österreich (gebürtig komme ich aus Norddeutschland). Konkret arbeite ich von Montag bis Mittwoch (30 Stunden Woche) und Donnerstags und Freitags habe ich Vorlesungen. Im Bachelor habe ich Maschinenbau studiert, aktuell lässt sich mein Beruf und auch der Masterstudiengang aber wohl am ehesten im Bereich Data Science einordnen.

Sport habe ich schon mein ganzes Leben gemacht, bis 2018 wäre ich aber wohl nie freiwillig längere Strecken gelaufen. In meiner Schulzeit war ich in der Leichtathletik vor allem als Hochspringer aktiv. Als ein Bekannter mich fragte, ob wir zusammen einen Halbmarathon kaufen wollen war ich zwar erst skeptisch, aber nach ein paar erste Trainingsläufen war das Laufen fester Bestandteil meines Lebens.

Meinen ersten Halbmarathon bin ich im April 2019 gelaufen und im Januar 2020 meinen ersten Marathon. Im Sommer 2020 habe ich mir dann eine langwierige Verletzung zugezogen ind konnte ca. ein halbes Jahr nicht laufen. In der Zeit bin ich auch mit dem Rennradfahren angefangen. Im Sommer 2021 war ich dann zum ersten mal beim Schwimmtraining und seitdem sehe ich mich hauptsächlich als Triathlet und nicht mehr als Läufer. Im Herbst 2021 habe ich meinen ersten persönlichen Triathlon veranstaltet und im letzte Jahr konnte ich auch zwei offizielle Mitteldistanzen finishen.

Nebenbei habe ich bis zum Sommer 2022 eine Kindergruppe in der Leichtathletiktrainiert und außerdem Laufkurse gegeben. Hierfür habe ich einige Aus- und Fortbildungen gemacht. Basierend auf dem Wissen plane ich mein Training aktuell auch vollständig selber. Ich möchte einfach auch für mich herausfinden, was funktioniert und genieße die Freiheit, Einheiten auch kurzfristig anpassen zu können.

Meine aktuellen Bestleistungen:
FTP: 4,3W/kg
10 km: 35:59 Halbmarathon: 01:19:32 Marathon: 02:48:16
400m Schwimmen: 05:32
Mitteldistanz: 04:30 h (mit einem normalen Rennrad)


Ein kleiner Rückschlag
Für dieses Jahr stand eigentlich der Ironman in Copenhagen auf dem Plan, nach einem Unfall muss ich mich aber leider noch ein wenig damit begnügen, auf der Rolle zu trainieren. Der Unfall hat mich insbesondere beim Laufen deutlich zurückgeworfen. Die Grundlagen sind zwar noch genauso da wie früher, aber für das Intervalltempo von vor dem Unfall fehlt noch einiges. Beim Schwimmen bin ich zwar vom Tempo wieder da, wo ich vor dem Unfall war, aber leider hat die Technik sehr gelitten und ich bin kaum noch in der Lage, meinen Arm vollständig zu Strecken. Auf dem Rad merke ich zum Glück keine Einschränkungen mehr.

Der Plan für dieses Jahr
Da ich wohl in diesem Jahr nur auf der Rolle fahren werde, sind Triathlons leider keine Wettkampfoption. Das Ziel für dieses Jahr war aber die Langdistanz und zumindest für mich möchte ich eine Art Langdistanz machen. Aktuell plane ich, im Sommer 3,8km im See bei mir in der Nähe zu schwimmen, von dort direkt nach Hause auf die Rolle und nach 180 km in Zwift noch einen Marathon zu laufen. Kling bescheuert und ist es auch, aber das Ziel stand für dieses Jahr und für mich kann das Jahr nur zufriedenstellend enden, wenn ich ihn erfülle. Da ich alles für mich machen werde, wird es wohl nicht so schnell wie ein Wettkampf, aber solange ich unter 10 h bleibe, bin ich zufrieden.

Die meisten werden wahrscheinlich sagen, dass ich noch recht jung für die Langdistanz bin, aber für die kürzeren Strecken fehlt mir leider die Grundschnelligkeit und die Motivation, wirklich schnelle Einheiten zu machen. Was ich am Sport genieße sind die langen lockeren Einheiten, bei denen ich einfach abschalten und geistig entspannen kann.

An der Grundschnelligkeit plane ich für den Rest des Jahres hauptsächlich zu arbeiten. Bis zu meiner persönlichen Langdistanz werde ich erstmal vor allem beim Laufen und Schwimmen kürzere Intervalle trainieren und auf dem Rad darauf hinarbeiten, eine konstant hohe Leistung auf den 180 km fahren zu können. Danach werde ich dann auch auf dem Rad auf kürzere Intervalle setzen.

Wettkampfmäßig hoffe ich, dass ich im Herbst Lauftechnisch wieder auf dem Niveau bin, dass ich einen Marathon im Bereich meiner Bestzeit laufen kann. Bis dahin werde ich vielleicht spontan einige kürzere Wettkämpfe machen, wie aber schon beschrieben, bin ich dafür einfach zu langsam es macht mir auch keinen Spaß.

Der Blog
Ich plane, hier ab jetzt regelmäßig über mein Training zu berichten. Ich weiß nicht nicht, ob es eher einmal wöchentlich oder einmal monatlich wird, aber auf jedem Fall würde ich mich über einen kleinen Austausch freuen. Vielleicht findet such ja der ein oder andere Mitleser und vielleicht fallen einigen auch Optimierungspotenziale auf.

Viele Grüße

Julius

180 auf der Rolle klingt in der Tat bescheuert, aber das zeigt nur dass du gut hierher passt :Cheese: Willkommen als aktiver Forist, nicht nur Mitleser wie bisher.

Beim Schwimmen kann ich mithalten, Laufen und Rad bei weitem nicht, ich sehe nicht dass du nicht auch auf kürzeren Distanzen einiges an Spaß haben kannst. aber wenn du die längeren Strecken bevorzugst - auch gut.

Hoffentlich kannst du bald auch wieder draußen radeln, hab Spaß und teile gerne deine Aktivitäten hier im Blog, ich lese sicher immer wieder gerne mal mit.

Die 4:30 scheinen mir auf jeden Fall noch nicht als Ende der Fahnenstange wenn ich auf die Lauf- und Radleistungen schaue. Allein ein TT mit gut aeromässig eingestellter Sitzposition dürften an die 10min bringen.

Danke, ich denke, wenn die Laufform einigermaßen zurückkommt, ist bestimmt noch was drin. Ich bin an dem Wochenende auch recht spontan gestartet. Ein bekannter von mir hatte den Startplatz, ist dann in der Woche vor der Mitteldistanz aber krank geworden. Ich konnte dann den Startplatz bekommen, wusste aber erst 3 Tage vorher, dass ich starten würde. Entsprechend gab es kein Tapering oder ähnliches.

Auf den kürzeren Distanzen kann ich bestimmt Spaß haben, mir fehlt aber irgendwie das Tempo dafür. Ich kann zwar aktuell problemlos den Marathon in unter drei Stunden laufen, würde aber auf 10 km wahrscheinlich gerade mal in Richtung 37 Minuten kommen (wenn überhaupt). Ich werde probieren, ein wenig daran zu arbeiten, aber die ganz schnellen Sachen machen mir auch einfach keinen Spaß. Ich laufe lieber 8x1 km oder 4x2 km als 12x 400m. Auf dem Rad ist es ähnlich.

Ich kann bei gar nichts mithalten, bin aber letztes Jahr in Kopenhagen gestartet - nach einer Verletzung Ende März und mit dreimonatiger Laufpause quasi ohne Laufvorbereitung. Schwimmen und Rad liefen gut und den Marathon bin ich dann halt halb gelaufen/ halb gegangen. Ich bin heilsfroh, dass ich gestartet bin, und dass es meine mieseste Marathonzeit meines Lebens war, juckt mich wenig, ich weiß ja, warum. Will sagen: wenn Kopenhagen das Ziel war, würde ich das nicht so schnell aufgeben. Es sei denn, Zeit/Platzierung waren das Ziel, dann kann ich es verstehen.

Herzlich Willkommen!

Über Deine Zeiten muss ich garnicht nachdenken, aber ist auch nicht weiter schlimm.
Wie uns allen hier, soll es Spaß machen und schreib auf jeden Fall, wie Dein DIY-Ironman gelaufen ist!

Meine Trainingsstruktur
 

Danke für die Begrüßung.

Das Problem mit dem Start in Copenhagen ist, dass ich bis dahin wahrscheinlich noch nicht das Ok vom Arzt haben werde, wieder mit dem Rennrad auf der Straße zu fahren.

Ein typischer Trainingsblock
Bevor ich (hoffentlich am Wochenende) mal einen ersten Beitrag zum aktuellen Training veröffentliche, stelle ich erstmal einen beispielhaften 4-Wochen Block vor. Ich trainiere im 3/1 Rhythmus: 3 Wochen Belastung und eine Woche Entlastung.

In den Belastungswochen geht es in der Regel mit einer lockeren Einheit am Montagmorgen los (01:15 h laufen oder 01:30 h Rennrad). Am Abend gibt es dann in der Regel eine regenerative Einheit mit einer Mischung aus Stabis, Beweglichkeit, Koordination und etwas laufen (01:00 h bis 01:30 h). Wenn ich es zeitlich schaffe, mache ich diese Einheit im Verein, sonst mache ich sie für mich.

Dienstags mache ich nur eine Einheit, die dafür aber etwas intensiver ist. In der Einheit geht es meistens um Tempoärte, also längere Intervalle oder Tempodauerlauf.

Wenn Dienstags Läufe auf dem Plan standen, geht es am Mittwochmorgen aufs Rad. Meistens 01:30 h recht locker. Wenn Dienstags Radtraining dran war, laufe ich am Mittwochmorgen, gerne auch mal etwas länger. Am Mittwochabend gehe ich dann meist noch schwimmen. Hierbei stehen dann meist auch intensivere Einheiten an.

Donnerstags ist meist Ruhetag und am Freitag steht dann die intensivste Einheit der Woche an. Intervalle entweder auf dem Rad oder beim Laufen.

Samstags mache ich meistens ein langes Koppeltraining. Das ist abwechselnd eine Woche eher Radlastig und eine Woche eher Lauflastig. Radlastig heißt in dem Fall, dass ich 140km und mer auf der Rolle fahre und ca. 10-15 km laufe. Lauflastig liegt meistens so bei 90-120 km auf der Rolle und 25-35 km laufen.

Sonntags steht dann morgens wieder eine ruhige Einheit an und am Abend dann noch ein lockeres Schwimmtraining mit vielen Übungen für die Technik.

Insgesamt komme ich in Belastungswochen so auf ca. 15-17 h Training und
~300 km auf dem Rad
60-80 km laufen
7-8 km Schwimmen

In einer Entlastungswoche mache ich meistens von Montag bis Donnerstag zwei bis drei Einheiten, auf die ich gerade Lust habe. Am Freitag endet die Entlastungswoche dann ein Stück weit und ich nutze den erholten Zustand für ein intensives Intervalltraining (in der Regel Läufe) oder einen kleinen Wettkampf, wenn gerade etwas ansteht. Samstag mache ich dann ein etwas längeres Koppeltraining (nicht so lang wie in Belastungswochen) und der Sonntag sieht genauso aus wie in Belastungswochen.

Wie das beispielhaft über die vier Wochen aussehen kann, habe ich unten mal dargestellt.

Das Tempotraining
Was ich dabei genau an Tempoarbeit und Intervallen mache liegt dabei sehr an der Trainingsphase. Da ich aktuell erstmal auf meine persönliche Langdistanz fokussiert bin, lege ich den Fokus beim Rad auf Training für entsprechende längere Sachen. Beim Laufen und Schwimmen arbeite ich aktuell eher an der Grundschnelligkeit obwohl das für die Langdistanz natürlich nicht zwingend notwendigen und wahrscheinlich auch nicht optimal ist.

Zum Herbst hin werde ich dann mal sehen, was beim Laufen geht. Wenn die Leistung bis dahin auch beim Laufen zurückkehrt, werde ich dann nochmal für einen schnellen Marathon trainieren und beim Laufen entsprechend längere Intervalle und Tempodauerläufe im Bereich des Marathon- oder Halbmarathontempos machen.

Fettstoffwechseltraining oder nicht?
Früher habe ich die meisten lockeren Einheiten nüchtern gemacht und auch gerne mal abends nach einer intensiven oder langen Einheit wenige Kohlenhydrate zugeführt, um den Fettstoffwechsel zu trainieren. Mittlerweile mache ich das kaum noch. Ob es geholfen hat oder nicht kann ich nicht sagen, aber ich glaube mittlerweile, dass es beim Marathon, wo man (zumindest ich) so nahe an der Grenze ist, dass die Verpflegung schwer ist und stört hilfreich sein kann, bei der Langdistanz, wo man aber in ganz anderen Bereichen unterwegs ist lässt sich eine ausreichend hohe Energiezufuhr aber in meinen Augen gut trainieren und realisieren.

Soweit erstmal zu meiner Trainingsstruktur. Wenn ihr Fragen oder Anmerkungen habt, meldet euch gerne. Ich freue mich über jeden Austausch.

Viele Grüße

Dann komme ich mal zu meinem ersten Beitrag zu einer wirklichen Trainingswoche (die dritte Belastungswoche im aktuellen Block).

Montagmorgen bin ich nur locker 15 km gelaufen, die Beine waren erst noch etwas schwer vom Wochenende, nach einigen km wurde es dann aber besser. Insgesamt standen am Ende 04:50/km auf der Uhr. Am Abend bin ich noch abwechselnd 10 Minuten auf der Rolle gefahren bei ca. 65% FTP und 10 Minuten lockere Kräftigungsübungen für den Rumpf.

Dienstagmorgen stand dann eine etwas intensivere Radeinheit auf dem Plan. Abwechselnd 2 Minuten bei 95% FTP und 30s bei 110% FTP. Insgesamt habe ich drei mal 15 Minuten Belastung durchgehalten.

Mittwochmorgen habe ich dann einen langen Lauf gemacht. Eigentlich dachte ich beim Loslaufen an 30-34 km und die ersten km waren so schwer, dass ich schon dachte, es werden vielleicht nur 20. Nach ca. 10 km wurden die Beine dann aber langsam wach und das Laufen wurde immer leichter. Als ich dann nach 32 km wieder an meiner Wohnung war dachte ich mir, ich hänge noch mal eine kleine Runde hinten dran und so sind es dann am Ende 37 km mit 04:53/km geworden.

Mittwochabend wollte ich eigentlich 3x10x 25 m Sprints im Schwimmbad machen, es war aber leider so voll, dass ein daran nicht zu denken war. Ich bin dann 2 km ruhig geschwommen und danach habe ich noch einige Kräftigungsübungen für den Rücken gemacht und 20 sehr ruhige km auf der Rolle drangehängt.

Donnerstag war Ruhetag und Freitag dann Intervalle beim Laufen. Hier habe ich nach einem kurzen Einlaufen erst 6 500m Intervalle zwischen 03:15/km und 03:20/km gemacht. Danach denn noch einige 200m Sprints in 34 Sekunden. Als ich damit fertig war habe ich dann noch einige Kraftübungen an der Treppe gemacht. Insgesamt waren die Beine am Ende der dritten Belastungswoche doch etwas schwer und ich war nicht ganz zufrieden.

Heute stand dann eine langes Training auf dem Plan. 150 km auf der Rolle und danach 10 km laufen. Da ich heute Mittag einen Termin hatte, bin ich quasi direkt nach dem Aufstehen aufs Rad. In der ersten Stunde war der Puls deutlich erhöht, danach ging es dann. Die meiste Zeit bin ich bei ca. 75% FTP (3W/kg) gefahren, in der letzten Stunde habe ich dann 2 10 Minuten Blöcke mit ca. 3.8-4W/kg eingebaut. Beim Laufen wollte ich ein Gefühl dafür entwickeln, welches Tempo bei einem tatsächlichen Wettkampf noch möglich wäre und bin 5 km etwas zügiger gelaufen. Angedacht waren mal 04:30/km, am Ende sind es dann trotz starken Windes 04:15/km geworden. Ob ich das Tempo noch einem ganzen Marathon durchgehalten hätte glaube ich aber nicht.

Eigentlich wollte ich morgen früh nur einen kurzen Lauf machen und am Nachmittag das Tempotraining beim Schwimmen nachholen. Nun fällt aber ein Termin morgen früh aus und ich habe mich entschlossen, zusammen mit ein paar Freunden eine etwas längere Runde zu machen. Die wird dafür wohl recht gemütlich vom Tempo her ausfallen. Abends werde ich dann aber beim Schwimmen wahrscheinlich eher Techniktraining machen anstelle des Tempotrainings, bevor es dann in die Entlastungswoche geht.

Viele Grüße

Der schmale Grat
 

Letzte Woche war Ruhewoche - Eigentlich.

Ich sitze gerade im Zug und mache mich auf den Weg in die Heimat. Bis Ostern werde ich in Norddeutschland sein und dort habe ich leider keine Trainingsmöglichkeiten auf dem Rad.

Nachdem der lange Lauf mit ein paar Freunden am Sonntag deutlich leichter und schneller war als erwartet habe ich mich deshalb kurzerhand entschlossen, die Belastung noch bis heute hochzuhalten. Montag ging es mit einem lockeren Radtraining los. Die Beine waren leicht und der Puls bei gleicher Leistung wie sonst 5 Schläge niedriger.

Nachmittags bin ich dann schwimmen gegangen und habe ein kleines Tempotraining gemacht. Auch das hat besser geklappt als erwartet. Dienstagmorgen dann ein Tempodauerlauf. Eigentlich geplant waren 10 km mit 03:50/km, am Ende habe ich 2 drangehängt, weil es sich noch so gut angefühlt hat. Mittwoch hatte ich bei der Arbeit schon frei und habe deshalb ein Koppeltraining gemacht. Geplant waren 120 km auf dem Rad und 18 km laufen. Auch hier wieder ein super Gefühl. Deshalb bin ich 130km gefahren und 20 gelaufen. Am Ende hatte ich auf dem Rad im Schnitt 10 W mehr als sonst stehen und beim laufen 5s/km weniger als sonst bei gleichem Puls.

Gestern morgen beim Radfahren hatte ich dann zwar schwere Beine, der Rest war aber in Ordnung. Als ich gestern Abend noch schwimmen war, habe ich mich aber auf einmal total kraftlos gefühlt. Auch konnte ich die Arme wieder nicht ganz Strecken (das Problem hatte ich in den ersten Monaten nach dem Unfall häufiger). Das gewohnte Tempo konnte ich einfach nicht schwimmen. An sich nicht so schlimm, da der Fokus sowieso auf der Technik lag, aber man fragt sich schon, woran es liegt. Am Abend war ich dann auch auf einmal ziemlich müde und mir war auf einmal total warm.

Heute morgen habe ich mich dann spontan entschieden, statt der Intervalle auf dem Rad lieber zu laufen und mal zu schauen, was geht. Ich habe mich nach der Erschöpfung gestern Abend bewusst ein wenig zurückgehalten. Am Ende bin ich 6 mal 1km gelaufen. Die ersten 5 in 03:35-03:40 Minuten (sonst laufe ich um 03:30 Minuten). Das ging erstaunlich gut und deshalb habe ich dann beim letzten etwas mehr Gas gegeben und konnte auch gut den 03:30er Schnitt laufen. Das hat mich doch positiv überrascht.

Heute war ich dafür tagsüber ziemlich erschöpft und die Beine sind ziemlich schwer. An sich kein ungewohntes Gefühl nach intensiven Einheiten, aber Erfahrungen wie gestern Abend zeigen mir doch, dass es oft ein ziemlich schmaler Grat ist, auf dem man in intensiven Trainingsphasen wandelt. Am einen Tag noch topfit und am anderen dann auf einmal total erschöpft.

Alles in allem freue ich mich, dass es nun wirklich in eine Ruhewoche geht und hoffe, dass ich dann nach Ostern wieder voll durchstarten kann.

Am Ende noch eine Frage in die Runde: Wie geht es euch? Habt ihr auch manchmal von einem Tag auf den anderen das Gefühl, dass es zu viel war? Macht ihr eine Einheit dann auch mal ruhiger oder lasst sie ganz ausfallen und wie erholt ihr euch in solchen Fällen?

Freue mich über Anregungen und einen Austausch (sowohl zu den letzten Fragen als auch zum Training allgemein).

Selbstverständlich kenne ich das Gefühl von totaler Erschöpfung von einem auf den anderen Tag. Allerdings muss ich dazu sagen, dass ich mit meinen 57 Lenzen da ganz anders aufgestellt bin und vielleicht als Frau auch einiges anders ist.
Der Körper holt sich seine Pausen und manchmal ist auch weniger mehr.
Vor allem sich kein schlechtes Gewissen machen lassen, meist von einem selbst, wenn man mal eine Einheit ausfallen lässt.

Die Idee den Wettkampf einfach für sich zu machen hatte ich auch und im kleinen habe ich das auch schon gemacht. Man kommt gut zu sich selbst.

Deine Zeiten beim Laufen .... schön! Ich habe vielleicht mal kurz eine 4 stehen über ein paar hundert Meter, dann habe ich aber meinen 40 Kilo Hund vorne dran beim Canicrossen und der guckt dann immer kurz nach hinten weil ich so keuche:Cheese:

Ich werde mitlesen bei Dir :Huhu:

Weiter so :)

Die Gratwanderung ist schmal und mit 54 bin ich vorsichtiger geworden. Das letzte Mal, als ich eine Laufeinheit mit Intervallen auf Biegen und Brechen durchziehen wollte, endete mit einer dreimonatigen Laufpause (Muskelfaserabriss).
Wenn ich mich zu platt fühle, teste ich die nächste Einheit vorsichtig an. Manchmal läuft es rund - also weiter - und manchmal nicht, dann höre ich auf und mache eine Pause.

Naja, aber beim Julius reißt bestimmt nix ab, der zählt 22 Lenze. Das ist Jugend pur!
Aber trotzdem auch in dem Alter kann man sich so richtig abschießen und dann geht auch mal nix ....so für einen Tag und dann geht es wieder......

Danke euch, hoffe mal, dass ihr recht habt. Die nächsten Tage mache ich dann alles ganz ruhig und zum Wochenende hoffe ich, dass es wieder klappt.

Bestzeit zu Ostern
 

So, in der letzten Woche habe ich es dann mal wirklich ruhig angehen lassen. Ich war bis Mittwoch mit meiner Familie im Urlaub (an der Ostsee) und nur zweimal morgens locker laufen. Montags barfuß am Strand (ca. 12 km) mit einige Kräftigungsübungen und Dienstgas dann ein langer Lauf (der deutlich leichter war als alle langen Läufe der letzten Wochen). Mittwoch der erste vollständige Ruhetag. Das war auch gut so, da ich beim Aufstehen auf einmal ein merkwürdiges Gefühl in der rechten Ferse hatte und diese auch dick war. Mit der Achillessehne habe ich leider öfter Probleme. Also wieder konsequent jeden Tag dehnen und exzentrisches Training an der Treppe. Damit kriege ich es meistens schnell wieder in den Griff.

Donnerstags war ich dann wieder in meiner Heimat und morgens eine Stunde ganz locker auf dem Rad im Fitnessstudio und Abends noch eine Stunde ruhiges Schwimmen.

Heute ging es dann wieder los mit etwas mehr Intensität. Ich bin beim Osterlauf in Bawinkel den Halbmarathon gelaufen. Vor dem Urlaub hatte ich mal 01:21h angepeilt, im Urlaub habe ich aber leider nicht genug gegessen und etwas abgenommen. Außerdem ist da ja noch die Achillessehne. Deshalb war ich eigentlich davon überzeugt, dass es nichts wird. Ich habe mich entschlossen, trotzdem mitzulaufen und zu schauen, was geht.

Der Kurs bestand aus drei Runden. Die erste km liefen gut. Ich lief in einer kleinen Gruppe, die so zwischen 03:45/km und 03:50/km lag. Es fühlte sich ziemlich leicht an, aber immer, wenn ich auf die Uhr schaute, dachte ich, dass es bei der Pace nicht gut gehen kann. Die 10km Marke durchquerte ich nach 37:35 Minuten. Ich konnte kaum glauben, dass es sich so leicht anfühlte. Als ich in die letzte Runde ging, standen 03:47/km auf der Uhr. Ich war die letzten 9 km vorne gelaufen und dachte, noch eine Runde vorne (es gab ca. 3,5 km mit mäßigem Gegenwind) halte ich nicht durch. Zum Glück ging ein anderer Läufer aus der Gruppe vorbei und motivierte mich, dranzubleiben. So konnte ich nochmal 4 km Kraft tanken, bevor ich wieder vorbei ging und probierte, den Rest unserer kleinen Gruppe (wir waren nur noch zu dritt) nochmal zu einem Endspurt zu animieren. Leider ging niemand so ganz mit, sodass ich die letzten drei km für mich laufen musste. Es reichte trotzdem noch, um die Pace wieder auf 03:46/km zu drücken, sodass im Ziel 01:19:29 auf der Uhr standen. Neue Bestzeit und mehr als ich mir hätte vorstellen können. Gefühlt war ich noch nicht mal so sehr am Limit, wie im letzten Jahr, als ich meine bisherige Bestzeit lief.

Die Achillessehne ist wieder etwas dick, ich habe aber zum Glück kaum Schmerzen. Hoffen wir, dass es so bleibt.

In diesem Sinne: Frohe und sportliche Ostern

Dir auch frohe Ostern,
schöne Zeit! mega! :Blumen:
Pass halt auf die Sehne auf, dass sich da nix verschleppt. Denn das ist echt übel.
Vielleicht schaffst Du es mal über die Feiertage gut zu essen und auch mal zu faulenzen.

:Huhu:

Danke.

Mit der Sehne werde ich wohl tatsächlich in den nächsten Wochen wieder mehr aufpassen müssen. Aktuell habe ich eigentlich keine Schmerzen, sie ist aber etwas dick und beim Treppensteigen spüre ich sie schon. Ich mache dann eigentlich zweimal täglich exzentrische Übungen für die Sehne an der Treppenstufe und dehne ausgiebig.

Wenn jemand andere gute Tips für die Achillessehne hat, bin ich für jeden Ratschlag dankbar.

Neben besagter Treppenübung haben mir regelmässig Wadendehnung ( ausgiebig mit einem Wadenbrett) und häufig Eis und danach Friktionsmassagen geholfen. Ausserdem waren tatsächlich Kinesiotapes hilfreich. Keine Ahnung warum und vermutlich ist die bunte Farbe und das ausgetüftelte Kleben einer zweifarbigen Konstruktion mehr Voodoo als Placebo. Aber es half.

Ansonsten ist einfach der Punkt: Recherchiert man die Regenerationszeiten der AS mal, findet man Werte von 90 bis 500(!) Tagen für einen kompletten Umbau der Sehne. Insofern bringen, ausser in der akuten Situation, auch längere Laufpausen in der Regel gar nix und auch Ackerschachtelhalm und Co sind aus meiner Sicht rausgeschmissenes Geld. ( Kinesiotape aber vermutlich auch, sah aber cooler aus, als der Ackerschachtelhalm schmeckte )
Geduld und Physio und adäquate Belastungssteuerung. Und Geduld. Und nochmals Geduld. Und Schuhe, wo man das Gefühl hat, die tun der Sehne nicht gut, konsequent inne Tonne.

Gute Genesung :Blumen:

Danke für die Tipps. Vollständige Laufpause würde ich auch nur machen, wenn es nicht anders ginge. Ich probiere im Moment so zu laufen, dass ich die Sehne maximal leicht spüre. Das hat bisher immer ganz gut geklappt und wurde mir auch mal vom Orthopäden geraten.

Bei den Schuhen habe ich oft das Gefühl, dass häufiges Laufen in Carbonschuhen es eher verschlimmert. Mittlerweile trage ich sie im Training fast gar nicht mehr. Hat jemand ähnliche Erfahrungen gemacht oder weiß sonst genaueres zu Schuhen, die bei Achillessehnenproblemen gut/ schlecht sind?

Wie läuft es sich als Pacemaker
 

Schon wieder eine Woche rum. Montag ging es morgesn mit einem lockeren 15 km lauf los, dabei hatte ich nach 12 km leichte Schmerzen in der Achillessehne, die ich aber mit einer kurzen Dehnpause schon wieder in den Griff bekommen habe. Mittags ging es dann noch eine Runde Schwimmen. Lockeres Schwimmen mit 10x50 m in 38-40 Sekunden standen auf dem Plan. Das ging leichter als gedacht und entsprechend gut war ich zufrieden.

Dienstag ging es dann zurück nach Linz. Als ich Abends zuhause angekommen war, machte ich noch ein kurzes Rollentraining: 5x5Minuten bei 100-105% FTPmit 2 Minuten Pause.

Mittwoch habe ich dann ein langes Koppeltraining gemacht: 140 km auf der Rolle und 15 km laufen. Die Beime waren zwar etwas schwer, aber ansonsten lief alles wie geplant und beim Laufen habe ich in der Achillessehne nichts gespürt.

Donnerstag ein lockeres Rollentraining am Morgen und am Abend ein lockeres Schwimmtraining. Freitag nochmal locker auf die Rolle und Samstag ein Ruhetag.

Heute (Sonntag) stand dann der Linz-Marathon an. Ich war Pacemaker für die 03:15h (meine Premiere als Pacemaker) Ich zweifele schon die ganze Woche, ob die Achillessehne wohl mitmacht, aber da ich nun mal eingeteilt war, wollte ich es zumindest probieren. Zum Glück hat die Sehne bis ins Ziel gut gehalten. Jetzt spüre ich sie aber schon deutlich. Ich freue mich trotzdem, dass ich gelaufen bin. Die Erfahrung als Pacemaker war für mich super. Es ist zwar leider am Ende nur einer der Läufer, die ursprünglich in meiner Gruppe waren , mit mir ins Ziel gekommen, aber es gab trotzdem viele positive Rückmeldungen und Spaß hat auf jeden Fall gemacht. Wer also die Möglichkeit hat, mal als Pacemaker zu laufen: Ich kann es nur empfehlen.

Die nächsten Tage werde ich dann wohl wieder viel Zeit auf dem Rad verbringen und meine Sehne nochmal gut schonen.

Viele Grüße

Dann mal herzlichen Glückwunsch zur Premiere! Ich bin seit Jahren Pacemaker (eher am Feldende:Cheese: ) und kann das Gesagte nur unterschreiben. Tolle Erfahrung, in drei Wochen wieder.:Huhu:

Zwei Marathons in zwei Wochen?
 

So, schon wieder eine Woche um - und schon wieder einen Marathon gelaufen. Aber erstmal zum Training der letzten Woche:

Mo: 90 Minuten Rolle/ 2x15 Minuten Rolle und dazwischen Kräftigung Oberkörper
Di: lockeres Schwimmen/ Tempotraining auf dem Rennrad (Je 15 Minuten Warm-up und Cool-down, dazwischen 60 Minuten intensiv (3,9W/kg, ca. 90%FTP)
Mi: Ruhetag
Do: Laufintervalle - 6x500m in 03:10-03:15/km und 5x100m Bergsprints, dazu einige Kräftigungsübungen für die Beine
Fr: 90 Minuten locker Rolle/ Schwimmen, 6x100m schnell (01:20-01:23/100m)
Sa: 150km Rolle, dabei 2x45 Minuten bei angepeilter Leistung auf der Langdistanz, danach 5 km laufen
So: Langer, lockerer Lauf, 43km (Wien-Marathon)

Wie komme ich dazu, diese Woche schon wieder einen Marathon zu laufen?
Eigentlich wollte ich am 21.05 den Salzburg Marathon laufen. Leider ist an dem Wochenende etwas dazwischengekommen. Nun werde ich aber wahrscheinlich nur dieses Jahr in Linz sein und die Möglichkeit haben, so unkompliziert an den schönen Städtemarathons der Region teilnehmen zu können. Deswegen habe ich mich entschlossen, zu schauen, wie ich den Linz-Marathon der letzten Woche vertrage und mich dann ggf. spontan für den Wien Marathon anzumelden. Nachdem ich in der Achillessehne am Donnerstag nach dem Laufen keine Schmerzen hatte, habe ich mich also auf Ebay Kleinanzeigen nach einem Startplatz für Wie umgesehen. Der Lauf war für mich dann quasi der lange Lauf, den ich sonst in der Mitte der Woche gemacht hätte (das Ziel war also keine Bestzeit). Die Beine waren auf den ersten km noch etwas schwer vom gestrigen Radtraining, es war aber ein tolles Erlebnis. Die Sehenswürdigkeiten der Stadt einmal laufend sehen und dazu super Wetter und tolle Stimmung.

Wie sollte ich das Radtraining gestalten?

Am Ende habe ich noch eine Frage zum Radtraining. Ich bin mir nicht ganz sicher, ob ich die lockeren Sachen auf dem Rad in der richtigen Intensität ausführe. Ich trete bei lockeren und langen Einheiten meistens so um doe 3 W/kg bzw. 70-75%FTP. Meine angepeilte Leistung für eine Langdistanz wären 3.3-3.5 W/kg.

Stimmen die Verhältnisse ungefähr oder sollte ich die lockeren Sachen vielleicht noch lockerer machen? An sich komme ich mit dem Training so gut klar und sehe auch Fortschritte, aber ich bin beim Radtraining wohl zu unerfahren, um die richtige Intensität wirklich einschätzen zu können.

Ich würde mich über eure Meinungen, gerne auch eure Werte und Erfahrungen freuen.

Viele Grüße

So ganz slightly off topic wäre ich beunruhigt, wenn mir jemand sagte, er packe zwei Marathons in kürzester Zeit auf eine gereizte Laufsehne, aber Du hast natürlich das Privileg der frühen Jugend und die Erfahrung als guter Läufer - weiterhin viel Glück.

m.

Ja, das mit der Achillessehne hat mich auch erstaunt. Nach dem Linz Marathon schmerzte sie noch deutlich, gestern merkte ich sie dann nur ab km 37 ein wenig und nach dem Lauf war sie etwas dick. Heute morgen ist da schon fast wieder verschwunden.
Ich mache konsequent jeden Tag drei mal exzentrisch Übungen und dehne ausgiebig. Irgendwie scheint es zu helfen.

70-75% FTP sind zu hoch für eine lockere Radeinheit oder für eine lange Radeinheit. Falls Dir dieser Leistungsbereich locker vorkommt, müsstest Du meiner Meinung nach prüfen, ob Deine FTP zutreffend ist und überall korrekt eingegeben ist (TrainingPeaks, Zwift, etc.).

3.3-3.5 Watt pro Kilo auf der Langdistanz zu treten schaffen nur ganz wenige. Teste das gründlich. Zudem ist die Spanne von 3.3 bis 3.5 Watt recht breit, vielleicht kannst Du das für Dich noch präziser ermitteln.

Laufeinheiten wie 6x 400m plus Bergintervalle würde ich an Deiner Stelle durch GA1-Läufe gleicher Anstrengung ersetzen.

Viel Erfolg! :)

beeindruckend was du hier so abreißt, mal eben den zweiten Marathon als lockeren Trainingslauf (in 3:16 wenn ich's richtig gesehen habe) abgespult, die letzten 10 km dabei auch noch schön beschleunigt. Auf dem Rad ohne größere Mühen deutlich mehr als 3W/kg ... bin gespannt was da kommt wenns mal im Triathlon zur Sache geht, viel spaß weiterhin! Und verletzungsfrei bleiben ... :Blumen:

Danke für die Hinweise. Kann schon sein, dass die FTP-Werte nicht mehr ganz stimmen. Der letzte Test ist ca. 4 Monate her. Vielleicht schaffe ich es, bald nochmal einen zu machen.

Der Bereich 70-75%FTP kommt mir recht locker vor. Für 2 Stunden sowieso und bei längeren Einheiten fühlen sich die Beine halt irgendwann ein wenig müde an, aber mehr nicht.

Den Bereich für die Langdistanz werde ich wohl tatsächlich noch genauer ermitteln müssen.

Zu den Laufintervallen: Da ich dieses Jahr leider keine Langdistanz machen kann (nur meine eigene, bei der es vor allem auch ums Schaffen geht), arbeite ich vor allem an der Grundschnelligkeit beim laufen. Deswegen eher kürzere Intervalle.

Danke, die Zeit hast du richtig nachgeschaut. :) Eigentlich wollte ich etwas langsamer laufen, aber der Puls war im GA1-Bereich (zumindest bis km 18, danach ist mein Brustgurt leider ausgefallen) und die Beine haben sich gut angefühlt.

Eigentlich bin ich nicht die letzten 10 km schneller gelaufen, sondern nur den 40. und teilweise den 41 km. Da wollte ich nochmal schauen, ob ich nochmal ein kurzes Stück um 03:50/km laufen kann.;)

So, ganz schön lange nichts mehr geschrieben hier. Habe natürlich in den letzten beiden Wochen auch ein bisschen trainiert. Besonderes gab es eigentlich nicht und ich möchte euch jetzt auch nicht mit allen Einzelheiten langweilen.

Einen weiteren FTP-Test habe ich zwar bisher noch nicht gemacht, aber die Werte auf dem Rad für lockere Einheiten fühlen sich nach wie vor gut an und der Puls sinkt mittlerweile sogar bei tendenziell steigender Leistung.

Auch das lange Laufen nach einer langen Einheit ist mehr oder weniger problemlos möglich. Das habe ich am vorletzten Sonntag eifach mal ausprobiert und bin nach einer vier Stunden Radeinheit mit 2x45 Minuten bei 3,4W/kg (ansonsten um 3W/kg) noch 35 km gelaufen. Habe hierbei zwar deutlich gemerkt, dass die Verpflegung auf dem Rad nicht ausreichend war (während der ganzen Radeinheit nur 150g Kohlenhydrate), aber nachdem ich auf den ersten 20km beim Laufen nochmal 150g Kohlenhydrate reinbekommen habe, ging es dann irgendwann wieder. Die Einheit war fordernd und ich hatte sie einige Tage in den Beinen, aber am Mittwoch ging das Intervalltraining (Laufen) schon wieder einigermaßen.

Leider habe ich seit dem Intervalltraining nun Rückenschmerzen im rechten unteren Rücken. Ich denke, dass es das ISG sein könnte und probiere viel zu dehnen und zu mobilisieren. Beim Laufen stört es aber schon ziemlich. Ich hoffe, dass es sich im Laufe der Woche (diese Woche ist endlich Ruhewoche) vollständig verzieht. Wenn noch jemand Übungen hat, gerne melden.

Viele Grüße und eine sportliche Woche

Geschafft - im doppelten Sinne
 

So, der zweitlängste Tag meines Lebens ist vorbei. Ich habe es tatsächlich gemacht:
3.8km schwimmen (Aufgrund von Sturm leider im Schwimmbad)
180 km auf der Rolle
Ein Marathon
Und das alles an einem Tag (und mehr oder weniger hintereinander)

Hier schon mal ein Einblick in die Ergebnisse:

https://www.triathlon-szene.de/forum...d=16840865 40

https://www.triathlon-szene.de/forum...d=16840866 22


Ein Bericht folgt nächste Woche (wenn ich wieder dazu in der Lage bin einigermaßen klar zu denken). Vorab: Es war super bis km 25 beim Laufen. Danach wurde es unangenehm.

Viele Grüße


Edit: Ich sehe gerade, dass man auf dem zweiten Bild gar nichts erkennen kann, deshalb die Splits einmal aufgelistet:
Schwimmen: 00:56:51
Wechsel 1: 00:03:04
Rad: 04:27:20
Wechsel 2: 00:02:15
Laufen: 03:23:11

Ober hauerha, ich denke die Zeit wird dir dereinst vom Fegefeuer abgezogen!
Das ist, natürlich auch mit dem Rest zusammen, der Hammer.

Bericht - Meine kleine Langdistanz @ home
 

2 Tage sind vergangenen und ich bin zumindest wieder in der Lage normal zu gehen. Ich hoffe, dass ich am Ende der Woche wieder so weit bin, dass ich nicht vor jeder Treppe fluchen muss. Heute morgen war ich eine Stunde ganz langsam laufen(so langsam wie das ganze Jahr noch nicht) in der Hoffnung, dass die Beine dadurch etwas leichter werden. Geholfen hat es leider nicht.

Naja, ich denke, nach einem großen Wettkampf (in diesem Fall nur gegen mich selbst) darf es wohl so sein, auch wenn ich es so extrem noch nicht erlebt habe.

Nun zu dem eigentlichen Thema: Der kleine Triathlon, den ich am Sonntag für mich veranstaltet habe.

Die Vorbereitung
Auch wenn ich am Samstag nicht wie bei einem Triathlon üblich das Rad einchecken und die Kleiderbeutel in der Wechselzone deponieren musste, war ich doch einige Zeit mit den Vorbereitungen beschäftigt:

• Die Kette vom Rad schmieren
• Alle stellen prüfen, an denen ich mir Laufverpflegung deponieren wollte
• Die Verpflegung zubereiten

Am meisten Sorgen hat mir die Verpflegung gemacht :-((. Erstens habe ich nur selten probiert, wie gut ich so große Mengen Kohlenhydrate vertrage und zweitens musste ich mir meine Laufverpflegung am Sonntagmorgen vor dem Start vollständig an der Laufstrecke deponieren und hoffen, dass sie noch da ist, wenn ich ca. 6 Stunden später loslaufe.

Meine Radverpflegung bestand aus 600g Kohlenhydraten mit Salz aufgeteilt auf insgesamt 3,5 l Flüssigkeit.
Für die Laufverpflegung habe ich 400g Kohlenhydrate aufgeteilt auf 1,2 l Flüssigkeit und zusätzlich 2 l Wasser eingeplant.

Am Sonntagmorgen habe ich dann als erstes mein Gewicht in Zwift angepasst (+1,5kg durch das Carbloading) und dann hieß es Warten bis das Schwimmbad öffnet. Ich war in den letzten Wochen einige Male im See schwimmen und die Wassertemperatur war auch akzeptabel, am Sonntag hatten wir hier aber leider recht starken Wind/ Sturm und da wollte ich nicht alleine im See schwimmen.
Auf dem Weg zum Schwimmbad habe ich dann noch meine Laufverpflegung deponiert und gegen 09:00 Uhr war es so weit.

Das Schwimmen
Im Freibad war ich alleine (verständlich bei 15 Grad Wassertemperatur), was mir sehr entgegen kam. Das Schwimmen war unspektakulär und ich habe probiert, konstant einen Schnitt von 01:30/100m zu schwimmen. Mit einer kleinen Steigerung der Geschwindigkeit auf den letzten Bahnen bin ich nach 76 Bahnen und etwas weniger als 57 Minuten kam ich aus dem Wasser. Um den Wechsel realistisch zu gestalten, bin ich 2 mal ums Becken gelaufen, habe mir meine Schwimmkleidung vom Leib gerissen und bin noch zweimal ums Becken gelaufen (gut, dass ich alleine im Freibad war :Lachanfall: ) bevor ich die Uhr für den Weg nach Hause kurz angehalten habe.

Ich habe dann probiert, so schnell wie möglich aus dem Bad und zu mir nach Hause zu kommen, damit es einigermaßen realistisch bleibt.

Das Radfahren
Zuhause angekommen bin ich dann sofort auf die Rolle, wo ich mich in der ersten halben Stunde immer wieder bremsen musste. Das Ziel war, 3,4W/kg auf den ersten 150km zu treten und mich auf den letzten 30 km nochmal etwas für das laufen auszuruhen.
Am Morgen war ich noch unsicher, ob ich die 3,4kg auf das Gewicht der letzten Woche oder das höhere Gewicht am Morgen beziehen sollte. In der ersten halben Stunde war die Wattanzeige aber eigentlich immer über den 3,4W/kg (bezogen auf das höhere Gewicht) und es hat sich gut angefühlt. Irgendwann hatte ich keine Lust mehr dauerhaft auf die Wattanzeige zu schauen und mich zu bremsen. Deshalb bin ich nach einer halben Stunde einfach nach Gefühl gefahren. Das Ergebnis war, dass ich nach 150km (die mir gar nicht so lange vorkamen) einen Schnitt von etwas mehr als 3,7W/kg hatte :Maso: . Ich war dann doch erschrocken und habe mich zumindest die letzten 30 km zwischen 3.0 und 3.3W/kg bewegt. Am Ende war der Schnitt bei ca. 3.6W/kg und 40.4km/h.

Vom Rad ging es dann direkt in die Laufschuhe. Noch eben die kleine Flasche, die ich bei. laufen bei mir tragen wollte gegriffen und dann einmal die Treppe rauf (um den Wechsel etwas realistischer zu gestalten) und dann aus dem Haus.

Das Laufen
Das Laufen ging erst erstaunlich gut. Ich hatte meine kleine Trinkflasche in der Hand (ca. 200ml) und bin nach 7 und 14km jeweils an meiner Verpflegungsstelle vorbei gelaufen, wo ich nachfüllen konnte. Die Verpflegung hatte ich entlang einer 2km Runde deponiert, sodass ich im laufen nachfüllen konnte und die Flaschen dann wieder am Ausgangspunkt deponieren konnte. Als ich nach 21km wieder auffüllen wollte, musste ich feststellen, dass meine Verpflegung nicht mehr am Verpflegungspunkt steht :confused:. Ich habe dann kurz angehalten, um zu schauen, ob sie eventuell runtergefallen und weggerollt ist, aber leider habe ich sie nicht gefunden. Deswegen bin ich erst weitergelaufen, aber habe schnell gemerkt, dass es ohne Kohlenhydrate eng wird. Mein erster Gedanke war, mir zuhause noch etwas zu holen, aber leider hatte ich alles aufgebraucht. Nachdem ich auf den ersten 24km immer um 04:40/km gelaufen war, ging es dann bergab. Der 25. km war noch knapp unter 5 Minuten, aber mir war klar, dass ich Kohlenhydrate und Wasser brauche.

Die Lösung?
Ich bin zu einem kleinen Restaurant gelaufen und habe die Situation erklärt. Geld hatte ich zum Glück dabei und für 10€ hat der Kellner mir gerne etwas Zucker und eine Flasche Leitungswasser gegeben. Das doofe: ich habe Tütenzucker bekommen. Das hieß für mich dann, dass ich jedes mal kurz angehalten bin, 4 bis 5 Tütchen in meinen Mund gekippt habe und diese mit Wasser runtergespült habe. (Die Zeit für das Anhalten habe ich nicht mitgestoppt, da ich in einem Wettkampf wohl Verpflegung bekommen hätte, die ich im Laufen konsumieren kann.)

Geholfen hat der Zucker leider nur bedingt. Vor dem Stopp am Restaurant war die Pace bei genau 04:40/km. Danach konnte ich nur nich zwischen 05:05/km und 05:15/km laufen :Schnecke:. Am Ende stand dann eine 04:49/km und die letzten 12km taten einfach nur weh.

Mein Fazit
Wie ich das ganze nun bewerten soll, weiß ich nicht genau :Gruebeln:. Ob es auf einer richtigen Langdistanz auch für eine Sub 9 gereicht hätte, kann ich nicht einschätzen. Ich hatte schon einige Erleichterungen im Vergleich zum richtigen Wettkampf.

1. Das schwimmen im Becken (kann man eventuell dadurch ausgleichen, dass man im Wettkampf nah hinter anderen schwimmt)
   
2. Die optimalen Bedingungen in Zwit (flache Strecke und kein Wind) (dem steht natürlich das Fahren auf der Rolle ohne Fahrtwind und dauerhaft ohne Windschatten gegenüber. Im Wettkampf sind ja doch oft andere Fahrere unterwegs, deren Windschatten man zumindest beim Überholen mitbekommt und auch bei 20m Abstand gibt es natürlich noch Windschatten.
   
3. Die Pause zwischen Schwimmen und Rad für den Weg von Schwimmbad nach Hause und die Pausen beim Laufen, die ich wegen des Missgeschicks mit der Verpflegung einlegen musste und in denen ich mich ggf. etwas erholen konnte

Insgesamt bin ich mit dem Ergebnis super zufrieden. Unter 9h war das, was ich mir an einem optimalen Tag erhofft hätte vorstellen können. Dass es trotz des Einbruchs beim Laufen noch dazu gereicht hat, finde ich ganz gut.
Das Schwimmen lief genau nach Plan und die Radleistung kann ich selber kaum glauben. Der Einbruch beim Laufen ist ärgerlich aber für mich im Nachhinein nicht zu fatal.
Die nächsten Wochen stehen jetzt sicher im Zeichen der Erholung. Ich werde definitiv nur das machen, worauf ich Lust habe und alles ganz entspannt.

Viele Grüße

Welches Triathlonrad soll ich mir kaufen
 

So, 2 Wochen sind vergangen seit meinem Experiment. Ich erinnere mich nicht, wann ich das letzte mal so wenig trainiert habe. Dieses Wochenende habe ich zum ersten mal wieder etwas mehr gemacht. Samstag Laufintervalle, gestern und heute jeweils 02:30 Stunden Rad mit anschließenden zügigen 3 km. Das Intervalltraining lief besser als erwartet (eigentlich wie vor meinem Triathlon), aber die längeren Einheiten waren doch noch schwer. Die nächsten Tage werde ich es nochmal ruhig angehen lassen, bevor ich dann ab nächster Woche zumindest die Umfänge wieder etwas steigere.

Bis dahin beschäftige ich mich mit einer anderen Frage:
Mit welchem Rad möchte ich in den nächsten Jahren bei Wettkämpfen antreten?

Hier hoffe ich auf das Wissen des Forums. Mein Fachwissen ist eher mangelhaft. Vielleicht können mir die Experten hier einige Tips geben.

Bisher weiß ich eigentlich nur, dass ich eine elektrische Schaltung (am besten von Shimano) haben möchte. Unklar ist mir:

Welche Rahmen sind die schnellsten?

Gibt es überhaupt große Unterschiede zwischen den einzelnen Rahmen?
Welchen Einfluss hat das Alter des Rahmens?

Scheibe oder Hochprofilfelgen?

Welche Modelle könnt ihr empfehlen?

Scheibenbremsen oder Felgenbremsen

…

Es gibt bestimmt noch viele andere Aspekte, auf die man achten muss.

Preislich habe ich mir kein Limit gesetzt. Wenn es Komponenten gibt, die mir im Wettkampf einen Zeitvorteil bringen, gebe ich dafür gerne Geld aus. Auf zusätzlichen Komfort kann ich verzichten (wenn es ihn günstig gibt, nehme ich ihn aber auch).

Danke für euren Input.

Schau bei Sabine G in den Beiträgen und oder das Video.

Moin zusammen (oder servus wie es hier in Österreich heißt;) )

ganz schön lange nichts geschrieben hier. Mittlerweile fühle ich mich einigermaßen erholt von meinem persönlichen Triathlon und plane schon die nächsten Schritte.

Vorrangiges Ziel bleibt (natürlich), auf der Langdistanz besser zu werden. Hoffe, dass ich in den nächsten Wochen ein passendes TT finde und ab Ende Juli/ Anfang August auch wieder auf die Straße komme. Wenn es dann klappt, mache ich vielleicht im Herbst noch eine Mitteldistanz. Ansonsten plane ich den Sommer über vor allem kürzere Laufwettkämpfe (10km und Halbmarathon).

Den Anfang mit Laufwettkämpfen habe ich in der letzten Woche am Mondsee gemacht. Schöner Lauf und für eine dreiwöchigePause und sehr warmes und windiges Wetter auch eine für mich sehr gute Zeit :-B-(
https://www.triathlon-szene.de/forum...d=16863326 78

Wie baue ich mein Training jetzt auf

Bis es im nächsten Jahr tatsächlich auf die Langdistanz geht, muss ich wohl an meinen Schwächen arbeiten:dresche . Mein privater Triathlon hat mir deutlich gezeigt, dass beim langen Laufen nach dem Radeln noch Potenzial ist :Schnecke:. Deshalb plane ich, auch in den nächsten Wochen und Monaten eher umfangsorientiert zu trainieren. Nach Möglichkeit jedes Wochenende ein längeres Koppeltraining und mindestens ein mal im Monat auch einen 30er vom Rad laufen. Dabei nach Möglichkeit die Verpflegung optimieren.

Für meine zweite Schwäche (Grundschnelligkeit beim Laufen) plane ich einmal wöchentlich kürzere Intervalle auf der Bahn (vielleicht ist nochmal eine sub 36 auf 10 drin). Auf dem Rad werde ich wohl eher längere Intervalle fahren (wenn ich überhaupt intensive Einheiten mache). Ansonsten alles ganz ruhig und viel Grundlage.

Wie sehr ihr den Plan und habt ihr Tipps, wie ich das lange Laufen nach dem Radfahren verbessern kann?

Viele Grüße und ein schönes Wochenende

Alles neu
 

Ich will auch mal wieder ein Lebenszeichen von mir geben. Ich habe hier lange nichts geschrieben, weil ich nicht ganz zufrieden mit dem war, was ich schreibe. Es war nicht wirklich spannend und ist entsprechend wohl auch auf wenig Resonanz gestoßen. Deswegen probiere ich es mal mit einem Neustart.

In Zukunft werde ich nur noch über die wirklich spannenden Sachen berichten (Wettkämpfe etc.). Außerdem probiere ich meine Texte etwas lebhafter zu gestalten. Also: alles neu - nicht nur im Blog, sondern auch bei mir:

Neues Bike: seit ca. 4 Wochen fahre ich wieder auf der Straße Rad. Als Zeotfahrrad habe ich mir das Cube Aerium gekauft

Neue Laufräder: Passend zum Rad habe ich mir die Citec Scheibe und ein 80 mm Vorderrad geholt.

Neues Ziel: Im nächsten Jahr möchte ich in Podersdorf starten. Wenn es in der Vorbereitung läuft, hoffe ich auf Sub 9.

Neuer Weg: Auch das Training möchte ich für die Langdistanz in Podersdorf etwas anders gestalten. Bei mir gibt es nach wie vor hohe Umfänge. Ich konzentriere mich mittlerweile aber auf Koppeltrainings und GA1. Intervalle gibt es bei mir nur nich ein mal in der Wiche auf dem Rad und ein mal in der Woche beim Schwimmen. Beim Laufen trainiere ich nur noch GA1 (und Wettkämpfe).

Sonst noch was? Ja, gestern habe ich tatsächlich noch einem richtigen Triathlonwettkampf gemacht.

3 Trainingsfahrten mit dem neuen Zeitfahrrad, da stand die Entscheidung. Also 10 Tage vorher für die Langdistanz beim Gelreman angemeldet (Startplatz von einem Bekannten übernommen) und auf ging es. Das Ergebnis war zwar nicht zufriedenstellend, aber die Erfahrung war extrem wertvoll (Bericht folgt, wenn es Bilder vom Veranstalter gibt).

Hej,
zum Thema lebhaft helfen Bilder ☝️🙂. Also zeig das Cube mit der Scheibe mal her.
:)
Übrigens zeigt die Erfahrung, dass trotz geringer Resonanz mehr Leute mitkesen, als man selber annimmt.
Lass dich nicht entmutigen.

Mein neues Rad und die Vorbereitungen für den Gelreman
 

Danke, dann will ich mein Cube mal zeigen.

https://https://www.triathlon-szene....d=16933281 60


Aber das Vorderrad passt ja gar nicht zum Hinterrad. Was soll das denn? Hat der sich vom Händler verarschen lassen? Nein, hier die Geschichte dazu:

Ende Mai:

Mir wird in Aussicht gestellt, dass ich ab Mitte Juli wieder auf der Straße fahren darf :Lachen2:
Also: ein neues TT muss her. Ich recherchiere ein bisschen. Was brauche ich denn, was macht mich schnell? Völlige Überforderung :confused:. Das Forum hilft. Also fahre ich einige Räder von Bekannten Probe.
Canyon – irgendwie sitze ich hier nicht so richtig bequem
Cervelo – Kein Trinksystem
Felt – Katastrophe
Trek – Richtig bequem, das wird’s
Cube – Auch nicht schlecht, vielleicht besser als Trek?
Ich schwanke zwischen Cube Aerium und Trek Speed Concept. Das Trek ist schon hochwertiger in der Verarbeitung. Super, ab Juli sind Semesterferien. Die verbringe ich in meiner Heimat in Norddeutschland (bei der Arbeit bin ich örtlich flexibel). Mein Fahrradhändler in der Heimat kann mir bestimmt ein Trek speed concept bestellen. Dann habe ich einen festen Ansprechpartner.

Zwei Wochen später:

Ich sitze in der Vorlesung. Ein Kumpel ruft an:

Ich habe Vorlesung. Ich ruf dich in einer Stunde zurück.
Nein, ich stehe gerade vor deinem neuen Rad. Genau das Cube, das du bei mir Probe gefahren bist. Auslaufmodell aus 2022, 25% reduziert. Ich kenne den Händler, er macht es dir so fertig, wie du es brauchst.
Ich überlege kurz – Ok, ich nehme es :o

Am nächsten Tag bin ich beim Händler. Die richtigen Laufräder dazu wählen – Mist, Lieferzeit 4 Wochen. Da bin ich schon in Deutschland. Egal, dann nehme ich das Rad erstmal so, Wettkämpfe werde ich ja wohl nicht machen dieses Jahr. Also, Rad einstellen lassen und mitgenommen. Zwei Wochen später geht es in die Heimat. Mitte Juli dann die erste Probefahrt. Wow, 140 km, 35 km/h im Schnitt, ganz locker :liebe053:. Kann ich denn jetzt noch laufen? Ich probiers. Laufschuhe an, 12 km nehme ich mir vor, 6km hin, 6 zurück. Nach 6km: so schön mal wieder hier zu laufen, ein bisschen kannst du noch, also weiter. 22 km stehen am Ende auf der Uhr, 04.43/km. Gibt’s ja nicht. So leicht alles heute.

Anfang August:

Ein Bekannter aus der Heimat hat sich verletzt. Willst du nicht meinen Startplatz beim Gelreman übernehmen fragt er. Ich lache :Lachanfall: – Der ist in weniger als 4 Wochen. Ich habe doch gar nicht dafür trainiert. Und mein Rad ist auch nicht race-ready. Außerdem liegen Zeitfahrhelm und Aerosuit in Österreich.
Finishen kannst du doch auf jeden Fall entgegnet er.
Dieses Jahr noch eine richtige Langdistanz machen wäre schon cool. Ok, ich probiere, wenigstens noch vernünftige Laufräder für mein Rad zu kriegen. Wenn das klappt, mache ich es.

Zwei Wochen vor dem Gelreman:

Mein Fahrradhändler konnte mir ein Citec Scheibenrad besorgen. Das Vorderrad konnte ich leider nicht so schnell bekommen. Also erstmal ein gebrauchtes Vorderrad dazu. Damit geht es zur letzten langen Einheit vor dem Gelreman: 150km Rad und 25 km laufen sind geplant. Auf dem Rad 2x20 Minuten im LD-Bereich, den Lauf ab km 16 gesteigert. Dabei Wettkampfverpflegung mit 100g KH pro Stunde :Kotz:. Das Training läuft super, Verpflegung klappt. 150km mit 37km/h im Schnitt, danach der Lauf. Nach 15 km: Eigentlich kannst du auch etwas länger laufen. Das gibt Selbstvertrauen. Also warte ich mit der Steigerung noch. Nach 18 km ziehe ich dann das Tempo langsam an: 5km im LD-Tempo (um 04:30/km), dann noch 6km gesteigert, der letzte km unter 4 Minuten, ein km dazu auslaufen. Insgesamt 30km mit 04:37/km.

https://www.triathlon-szene.de/forum...d=16933285 79

Ich bin begeistert. So kann ich die Langdistanz doch gut finishen. Unter 09:30 h kann ich auf jeden Fall bleiben. Nun aber tapern

Fortsetzung folgt

Gelreman 2023
 

So, etwas mehr als eine Woche nach dem Gelreman habe ich nun endlich einige Bilder für einen Bericht gefunden.

Nachdem ich zwei Wochen vor dem Wettkampf nochmal eine richtig lange Einheit gemacht habe, die mir zumindest Selbstvertrauen geben konnte (wenngleich eigentlich zu lang so kurz vor dem Wettkampf) ging es ins Tapern. Zwei Wochen, geringe Umfänge, hier und da mal Wettkampfintensität eingestreut und vor allem das Schwimmen im See nochmal geübt (Wetter war ja in den letzten Monaten eher schlecht und im See war ich nicht oft).

Noch eine Woche bis zum Wettkampf, langsam kommt Nervosität auf. Irgendwie bin ich müde, erschöpft. Naja, so ist das doch meistens im Tapering. Vielleicht wird es noch.

Donnerstag vor dem Wettkampf, ich bin immer noch nicht so ganz fit. Soll ich überhaupt starten? Ich packe meine Sachen. Mist– Ich habe ja noch gar kein Hotel gebucht . Ein Glück, dass es noch genug freie Zimmer gibt.

Freitag, eine letzte Aktivierung auf dem Rad am Vormittag und dann geht es los. Habe ich an alles gedacht? Hoffentlich. Einchecken im Hotel, dann zum Veranstaltungsgelände. Toll, mal wieder viel zu früh – warum hast du dich nicht im Hotel noch etwas ausgeruht?

Ab 16:00 Uhr gibt es die Startunterlagen. Unspektakulär: Startnummern, Zeitmesschip und einen kleine Rucksack. Um 18:00 Uhr das Racebriefing. Alles auf Niederländisch, ich verstehe kein Wort :confused:. Ein Glück, dass der nette Tischnachbar mir eine Zusammenfassung auf Englisch gibt. Danach die Pastaparty. 4 Sorten Nudeln, Baguette, Dips und Salate. Nicht schlecht für den Preis denke ich mir – und esse 3 große Teller Nudeln.

Samstagmorgen, 04:45 Uhr. Der Tag beginnt mit …… Durchfall. Mist, was ist jetzt los. Naja, bestimmt nur die Nervosität, wird bestimmt gleich besser, Auf zum Veranstaltungsgelände, frühstücken und dann die Wechselzone vorbereiten. Ich bin nervös. Ungefähr alle zwei Minuten schaue ich auf meine Uhr. Wann geht es denn endlich los?

Kurz vor sieben: Ich nehme ein Gel und gehe ins Wasser. Alle Athleten (131 Teilnehmer) starten zusammen. Warten auf den Start….

Endlich geht es los. Ich schwimme locker an. Einfach an den anderen dran bleiben. 100m, ich schaue das erste Mal auf – was ? Bin ich so ein schlechter Schwimmer, warum sind denn so viele Leute vor mir? Naja, nicht irritieren lassen, weiter. Das Orientieren im See fällt noch leicht. Es werden zwei Runden geschwommen, Die leuchtend gelben Bojen sind gut sichtbar. Erste Runde geschafft, es wird immer ruhiger um mich. 1,5 Runden. Die Sonne ist mittlerweile hinter den Bäumen aufgegangen. Es wird schwieriger, die Bojen zu sehen. Wo ist denn jetzt die nächste Boje? Mist, da ist sie. Ich bin ein ganzes Stück vom Weg abgekommen. Egal, einfach weiter.

Nach ca. 01:04 h steige ich aus dem Wasser. Nicht gut, aber besser als alles, was ich aus dem Training erwartet hätte. (Seit dem Unfall im letzten November fällt das Schwimmen einfach schwerer. Ganz besonders im Freiwasser. Vor einem Jahr hätte ich noch eine Zeit unter 01:00 h erwartet.) Umso überraschter bin ich, wie viele Räder noch in der Wechselzone stehen. Die achtschnellte Schwimmzeit hatte ich.

Dem Wasser entstiegen Kämpfe ich mit der Orientierung. Ah, da geht es lang. In der Wechselzone geht der Kampf weiter, diesmal mit dem Neoprenanzug. Mir ist kalt. Blödes Mistding, jetzt rutsch doch endlich über den Fuß. Noch kurz meine kleine Trinkflasche am Rad mit 70 g Kohlenhydraten geleert (Danke, Peter Weiß, nächstes Mal traue ich mich vielleicht 100g KH) und dann sitze ich endlich auf dem Rad. Mein Verpflegungsplan fest im Kopf fahre ich los.

Erstmal ruhig, raus aus dem Ort und auf den Deich. Meine Vector-Pedalen sind in Linz, ich weiß also nicht, welche Leistung ich trete. Auf dem Deich ein erster Blick auf den Tacho – enttäuschend, nicht mal 36km/h im Schnitt. Doch auf dem Deich läuft es besser. Der Schnitt nähert sich der Zielmarke von 37,5m/h.

Nach 20 km dann das erwachen. Ich habe noch nichts getrunken. Der Griff hinter mich …… Nichts. Ich bewege die Hand noch etwas weiter……….. Nichts. Das kann doch nicht. Ich schaue mich kurz um ………….. Nichts. Panik. Habe ich die Flaschen vergessen? Nein, beim Losfahren waren sie sicher noch da. Sie müssen also aus dem Flaschenhalter gesprungen sein. Beide? Die Strecke ist aber auch stellenweise recht schlecht. Scheiße, F***, das darf doch nicht wahr sein….. :Nee:

Ich gehe voll in die Eisen. Umdrehen? Ich bin schon kurz davor. Was für ein Schwachsinn denke ich mir da. Die Flaschen finde ich sowieso nicht wieder. Also weiter. Ein paar km später kommt die erste Verpflegungsstation, eine Flasche Iso kann ich mir greifen. Es wird wohl irgendwie gehen. An der nächsten Verpflegungsstation bekomme ich dann hoffentlich ein Gel. Also einfach weiter, auf dem Deich schlängelt sich der Radweg so dahin, mal mit Rücken, mal mit gegen und oft mit Seitenwind. Der Wind ist stark (Angeblich Böen bis zu 48km/h), ich bin mehr oder wenig vollständig alleine unterwegs und ich bin froh, dass ich nicht zu lange am Stück im Gegenwind bin.

Dann der Wendepunkt, zurück, km 45. Was ist das, liegt da tatsächlich meine Flasche? Vollbremsung, ja, das ist sie. Oh nein , sie liegt in einer Lache aus Flüssigkeit. Zum Glück, immerhin noch fast ¾ voll. Flasche aufgehoben und weiter. Nach einer Runde habe ich genau 38km/h im Schnitt. Zweite Runde, ich probiere, sparsam mit der Verpflegung zu sein. Es geht noch. Km 100, noch fast 38km/h im Schnitt, sehr gut. Kleine Kurve und dann der Gegenwind. Ich breche völlig ein. Von einem Moment auf den anderen geht nichts mehr. Deutlich weniger KH und Salz als geplant. Das rächt sich jetzt.

Ich denke ans Aufgeben – Fahr weiter! Versager! Alles nur nicht aufgeben! :quaeldich: Irgendwie fahre ich weiter. Bei km 120 dann die nächste Verpflegung. Ich greife ein Gel, es fällt zu Boden. Ich überlege. Eine Runde überstehe ich so nicht außerdem muss ich mal kurz in die Büsche. Also anhalten, zwei Gels einstecken, eins direkt nehmen, und pinkeln. Meine Durcshchnittsgeschwindigkeit fällt von 37,2km/h im Schnitt auf 36,5km/h. Wieder aufs Rad, immerhin einige KH. Auf die letzte Runde. Mein Schnitt fällt immer weiter. Mit Pinkelpause und Anhalten, um meine Trinkflasche aufzuheben stehen am Ende nur 35km/h im Durchschnitt auf der Uhr. Enttäuschend wenn ich an das Training vor zwei Wochen denke :Traurig:.

Vom Rad, in die Wechselzone. Direkt ein großer Schluck aus der Trinkflasche, die fürs Laufen gedacht ist (Auf der Strecke gibt es ja Gels). Ich laufe los, erstaunlich leicht – 04:30/k auf den ersten 5 km. Ruhig sage ich mir immer wieder. Unter 09:30 h wirst du nicht mehr kommen, sieh zu, dass du wenigstens ins Ziel kommst. Also nehme ich Tempo raus, laufe so um 04:50/km. Alle 3,5 km gibt es entweder ein Gel oder einen Schluck aus meiner Trinkflasche. Ich laufe so vor mich hin. Runde um Runde bringe ich hinter mich, freue mich über die Zuschauer an der Strecke und die Verpflegungsstationen.

Gegen Ende von Runde vier überhole ich einen Läufer. Er spricht mich an.
Sorry, I’m from Germany, no Dutch.
Ob wir nicht zusammen laufen wolle, fragt er dann auf Englisch. Er würde um 04:55/km laufen. Ich überlege kurz. Mein Tempo ist konstant bei 04:50/km. Viel Zeit werde ich auf den letzten 15 km nicht verlieren, wenn wir überholt werden, kann ich vielleicht noch anziehen. Zu zweit ist es besser als alleine :-)(-:, also bleibe ich bei ihm. Wir unterhalten uns ein wenig. So vergehen die letzten beiden Runden dann auch recht schnell. Durchs Ziel laufen wir gemeinsam. 09:46 h. Enttäuschend, wenn ich an die Einheit vor zwei Wochen denke, aber mehr war unter den Umständen nicht möglich. Ich freue mich also, dass ich in diesem Jahr doch noch eine richtige Langdistanz machen konnte und sitze so dar.

Fazit zum Gelreman:
Toll organisiert
Super Verpflegung
Schöne Strecken (Schwimmen, Laufen und Radfahren)
Der Asphalt auf der Radstrecke ist teils sehr grob und die Strecke sehr windanfällig, außerdem gibt es einige scharfe Kurven, bei denen man quasi steht
Laufstrecke sehr flach, aber größtenteils über Feld- und Waldwege


Eine Woche danach:
Ich bin nach wie vor froh, es gemacht zu haben, mittlerweile zweifele ich aber an mir. Lag es wirklich nur an der Verpflegung? Habe ich zu viel gemacht, zu wenig getapert? Bin ich einfach nicht so fit, wie ich dachte :Traurig:? Mein Großer Traum ist, einmal Sub 9 auf der Langdistanz zu schaffen. Ist das überhaupt realistisch?

Und hier noch einige Bilder zum Event:

1) Rucksack
Anhang 49159

2) See
Anhang 49160

3) Ausstieg See
Anhang 49161


4) Lauf (ich denke Runde 4)
Anhang 49162

klar ist es das, einfach weitermachen, es gibt solche und solche Tage und du hattest jetzt ja gar keine vollwertige Vorbereitung absolviert. Mach mal nen richtigen Aufbau über winter und Frühjahr ohne Unfall etc, dann wird das schon werden. Meine Trainingswerte sind nicht halb so gut wie deine aber deine Endzeit jetzt hab ich im Wettkampf auch schon hinbekommen, wäre doch gelacht wenn du nicht auch deutlich schneller sein könntest.

Danke für den detaillierten Bericht, werde gerne mitlesen was du weiter so machst :Blumen:

Danke Tri-K,

mal schauen. Ein bisschen was kann ich ja hoffentlich schon rausholen, wenn ich meinen Aero-Helm und Aero-Suit statt T-Shirt und Hose mit einfachen Helm trage (die Sachen sind aber leider in Linz und neu kaufen wollte ich für den einen Wettkampf auch nicht).

Ansonsten werde ich mich im Winter wohl auf das Schwimmen (Technik und Kraft) und lange Grundlageneinheiten auf dem Rad konzentrieren.

Im nächsten Jahr geht dann auf der richtigen Strecke und mit Verpflegung hoffentlich schon mehr.